Zancada inversa con barra en posición frontal sobre plataforma elevada

Nivel: Avanzado
Equipamiento: Barra olímpica, Disco de peso, Jaula de sentadillas, Plataforma de step
Movimiento: Zancada · De pie
Registra: Weight & Reps

Works

Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales
Adductores
Abdominales
Espalda
Antebrazos

Cómo hacerlo

Coloca una barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y cárgala. Sitúa una plataforma baja y estable a unos pasos frente al rack.
Saca la barra del rack en posición front rack: barra sobre los deltoides anteriores y las clavículas, codos altos y al frente, manos justo por fuera de la anchura de los hombros con los dedos enganchados sin apretar.
Camina hasta la plataforma y súbete a ella con ambos pies separados a la anchura de las caderas.
Da un paso atrás con un pie fuera de la plataforma y apoya el metatarso de ese pie en el suelo, manteniendo el pie delantero plano sobre la plataforma.
Aprieta fuerte el core, mantén los codos altos y el torso erguido con la mirada al frente.
Baja las caderas hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo y el muslo delantero quede paralelo al suelo.
Empuja a través de la parte media del pie y el talón de la pierna delantera para extender la cadera y la rodilla de vuelta a la posición inicial, manteniendo los codos altos en todo momento.
Completa todas las repeticiones con una pierna y luego cambia de pierna, dejando la barra en el rack entre lados si necesitas descansar.

Errores comunes

No dejes que los codos caigan ni que la parte superior de la espalda se redondee, porque la barra se desplazará hacia delante y tirará del torso hacia abajo.
No dejes que la rodilla delantera se vaya hacia dentro durante el descenso.
Empuja desde los dedos del pie trasero en lugar de impulsarte con la pierna delantera.
No te inclines demasiado hacia delante, o la tensión se desplazará fuera de los cuádriceps.
Hacer rebotar la rodilla trasera contra el suelo para coger impulso.
Dar un paso atrás demasiado corto, lo que empuja la rodilla delantera hacia delante y acorta el rango.
Perder el equilibrio y bajar de la plataforma a mitad de la repetición con la barra todavía sobre los hombros.
No agarres la barra con demasiada fuerza con las manos en lugar de dejarla descansar sobre los hombros, lo que sobrecarga las muñecas.

Seguridad

Usa una plataforma baja, estable y antideslizante y mantén todo el pie delantero sobre ella para evitar torceduras de tobillo.

Controla el descenso para evitar hiperextender la rodilla trasera.

Como la barra está sobre tus hombros, usa un soporte en el que puedas volver a colocarla o una plataforma lo bastante baja para bajar de forma segura, y practica el abandono hacia delante dando un paso lateral y dejando que la barra caiga libre del cuerpo.

Evita esta variación si no puedes mantener la barra en posición de front rack sin dolor en las muñecas o los hombros.

Consejos

Mantén los codos altos y apuntando hacia delante en todo momento; si los bajas, la barra rueda hacia delante y la parte superior de la espalda se redondea.
Da el paso atrás lo bastante largo para que la tibia delantera se mantenga casi vertical en el punto más bajo.
Aprieta como si fueras a hacer una sentadilla frontal y mantén las costillas hacia abajo para que el torso se mantenga erguido sobre la pierna delantera.
Baja con control y haz una breve pausa abajo antes de empujar hacia arriba.
Fija la mirada en un punto al frente para ayudarte a mantener el equilibrio.
Practica el front rack y el bail (dar un paso adelante y dejar caer la barra) antes de añadir carga.