Omvendt utfall med vektstang i front rack på forhøyning

Nivå: Avansert
Utstyr: Stang, Vektskive, Knebøy-stativ, Trinnplattform
Bevegelse: Utfall · Stående
Registrerer: Weight & Reps

Works

Fremside lår
Setemuskler
Bakside lår
Adduktorer
Mage
Rygg
Underarmer

Slik gjør du det

Sett en vektstang i et stativ rett under skulderhøyde og last den. Plasser en lav, stabil plattform noen skritt foran stativet.
Løft stangen ut av stativet i front rack: stangen over fremre deltoider og kragebeina, albuene høyt og frem, hendene like utenfor skulderbredde med fingrene løst kroket.
Gå bort til plattformen og trå opp på den med begge føttene i hoftebreddes avstand.
Trå én fot bakover ned fra plattformen og land på fotballen på gulvet, mens fremre fot holdes flatt på plattformen.
Stram kjerne hardt, hold albuene oppe og overkroppen oppreist med blikket rettet fremover.
Senk hoftene til det bakre kneet så vidt berører gulvet og det fremre låret er parallelt med gulvet.
Press gjennom midten av foten og hælen på det fremre beinet for å strekke hoften og kneet tilbake til startposisjonen, og hold albuene høyt hele veien.
Fullfør alle repetisjonene på ett bein, bytt deretter bein, og sett stangen tilbake i stativet mellom sidene hvis du trenger pause.

Vanlige feil

Å la albuene falle og øvre del av ryggen runde seg, slik at vektstangen driver fremover og drar overkroppen ned.
Å la det fremre kneet falle innover under nedgangen.
Skyv fra de bakre tærne i stedet for å drive med det fremre beinet.
Ikke len deg for langt fremover, det flytter spenningen bort fra quadriceps.
Å sprette det bakre kneet fra gulvet for å få fart.
Et for kort skritt bakover, som presser fremre kne fremover og forkorter bevegelsesutslaget.
Å miste balansen og gå ned fra plattformen midt i repetisjonen mens vektstangen fortsatt ligger på skuldrene.
Grip vektstanga for hardt med hendene i stedet for å la den hvile på skuldrene, noe som belaster håndleddene.

Sikkerhet

Bruk en lav, stabil og sklisikker plattform og hold hele fremre fot på den for å unngå å tråkke over.

Hold nedgangen kontrollert for å unngå å overstrekke det bakre kneet.

Siden vektstangen ligger på skuldrene, bruk et stativ du kan sette vektstangen tilbake i, eller en plattform som er lav nok til at du kan gå trygt ned fra den, og øv på å slippe vektstangen forover ved å ta et steg ut og la vektstangen falle klar av kroppen.

Unngå denne varianten hvis du ikke kan holde en front rack uten smerter i håndleddet eller skulderen.

Tips

Hold albuene høyt og pekende fremover hele veien; hvis du slipper dem ned, ruller vektstangen fremover og øvre del av ryggen krummer seg.
Trå langt nok bakover til at fremre legg holder seg nesten loddrett i bunnposisjonen.
Spenn deg som for en frontbøy og hold ribbeina nede slik at overkroppen holder seg rett over det fremre beinet.
Senk kontrollert og hold en kort pause i bunnen før du presser deg opp.
Fest blikket på et punkt foran deg for å hjelpe med balansen.
Øv på front rack og slippet (gå fremover og la vektstanga falle) før du legger på vekt.