Обратный выпад со штангой на груди с возвышения

Уровень: Продвинутый
Оборудование: Штанга, Блин, Стойка для приседаний, Степ-платформа
Движение: Выпад · Стоя
Учёт: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Ягодицы
Бицепс бедра
Приводящие
Пресс
Спина
Предплечья

Как это сделать

Установи штангу на стойки чуть ниже уровня плеч и нагрузи её. Поставь низкую устойчивую платформу в нескольких шагах перед стойками.
Сними штангу со стоек во фронтальную позицию: гриф на передних дельтах и ключицах, локти высоко и вперёд, руки чуть шире плеч, пальцы свободно зацеплены за гриф.
Подойди к платформе и встань на неё обеими стопами на ширине таза.
Сделай одной ногой шаг назад с платформы и приземлись на пол на подушечку стопы, удерживая переднюю стопу полностью на платформе.
Сильно напряги корпус, держи локти высоко, а торс вертикально, взгляд направь вперёд.
Опускай бёдра, пока заднее колено мягко не коснётся пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
Отталкивайся серединой стопы и пяткой передней ноги, чтобы разогнуть тазобедренный и коленный суставы и вернуться в исходное положение, всё время держа локти высоко.
Выполни все повторения на одной ноге, затем смени ногу; между сторонами поставь штангу на стойки, если нужен отдых.

Распространённые ошибки

Не позволяй локтям опускаться, а верхней части спины округляться, иначе штанга уходит вперёд и тянет корпус вниз.
Не позволяй переднему колену заваливаться внутрь во время опускания.
Отталкивайся носками задней ноги, а не выталкивайся передней ногой.
Не наклоняйся слишком далеко вперёд, перенося напряжение с квадрицепсов.
Не отталкивайся задним коленом от пола, чтобы набрать инерцию.
Слишком короткий шаг назад, из-за которого переднее колено уходит вперёд и амплитуда сокращается.
Теряешь равновесие и сходишь с платформы посреди повтора, когда штанга всё ещё на плечах.
Не сжимай штангу руками слишком сильно — пусть она лежит на плечах, иначе перегружаешь запястья.

Безопасность

Используй низкую, устойчивую, нескользящую платформу и держи на ней всю переднюю стопу, чтобы не подвернуть голеностоп.

Контролируй опускание, чтобы не переразгибать заднее колено.

Поскольку штанга лежит на плечах, используй стойку, в которую можешь вернуть штангу, или платформу, достаточно низкую, чтобы безопасно с неё сойти, и отработай сброс вперёд: выйди из-под штанги и дай ей упасть мимо тела.

Избегай этого варианта, если не можешь удерживать штангу в положении фронт-рэк без боли в запястье или плече.

Советы

Держи локти высоко и направляй их вперёд на протяжении всего движения; если опустить их, штанга покатится вперёд, а верх спины округлится.
Шагай назад достаточно далеко, чтобы передняя голень в нижней точке оставалась почти вертикальной.
Напрягись, как перед фронтальным приседом, и держи рёбра опущенными, чтобы корпус оставался вертикальным над передней ногой.
Опускайся подконтрольно и сделай короткую паузу в нижней точке, прежде чем вытолкнуть вес вверх.
Зафиксируй взгляд на точке перед собой, чтобы сохранять равновесие.
Отработай фронтальный хват и сброс штанги (шаг вперёд и отпускание штанги) перед тем, как добавлять вес.