Obrnuti iskorak s šipkom u prednjem položaju na povišenoj podlozi

Razina: Napredni
Oprema: Šipka, Uteg, Čučanj stalak, Step platforma
Kretnja: Iskorak · Stojeći
Prati: Weight & Reps

Works

Kvadriceps
Gluteusi
Zadnja loža
Aduktori
Trbušni
Leđa
Podlaktice

Kako to učiniti

Postavi šipku u stalak malo ispod visine ramena i natovari je. Postavi nisku, stabilnu platformu nekoliko koraka ispred stalka.
Skini šipku sa stalka u front rack: šipka preko prednjih deltoida i ključnih kostiju, laktovi visoko i naprijed, šake malo šire od ramena s labavo zakvačenim prstima.
Priđi platformi i stani na nju s oba stopala u širini kukova.
Iskorači jednom nogom unatrag s platforme i doskoči na prednji dio tog stopala na podu, držeći prednje stopalo ravno na platformi.
Čvrsto napni trup, drži laktove visoko i trup uspravno sa pogledom naprijed.
Spusti kukove dok ti stražnje koljeno lagano ne dotakne tlo, a prednje bedro bude paralelno s podom.
Guraj kroz sredinu stopala i petu prednje noge kako bi ispružio kuk i koljeno i vratio se u početni položaj, držeći laktove visoko cijelo vrijeme.
Odradi sva ponavljanja jednom nogom, zatim zamijeni noge; između strana vrati šipku na stalak ako trebaš odmor.

Uobičajene pogreške

Dopusti da laktovi padnu i gornji dio leđa se zaobli, tako da šipka sklizne naprijed i povuče trup prema dolje.
Dopusti da ti se prednje koljeno uvije prema unutra tijekom spuštanja.
Guraj se s prstiju stražnjeg stopala umjesto da pokrećeš pokret prednjom nogom.
Ne naginji se previše naprijed jer time napetost prelazi s kvadricepsa.
Odskakivanje stražnjim koljenom od poda radi dobivanja zamaha.
Prekratak iskorak unatrag, koji gura prednje koljeno naprijed i skraćuje opseg pokreta.
Gubitak ravnoteže i silazak s platforme usred ponavljanja dok je šipka još na ramenima.
Ne stišći šipku prejako rukama umjesto da je pustiš da leži na ramenima, jer to opterećuje zapešća.

Sigurnost

Koristi nisku, stabilnu i protukliznu platformu i drži cijelo prednje stopalo na njoj kako bi spriječio uganuće gležnja.

Drži spuštanje pod kontrolom kako bi izbjegao hiperekstenziju stražnjeg koljena.

Budući da je šipka na ramenima, koristi stalak u koji možeš vratiti šipku ili platformu dovoljno nisku da s nje sigurno siđeš, i vježbaj odbacivanje šipke prema naprijed tako da iskoračiš i pustiš da šipka padne dalje od tijela.

Izbjegni ovu varijantu ako ne možeš držati front rack bez boli u zapešću ili ramenu.

Savjeti

Drži laktove visoko i usmjerene prema naprijed cijelo vrijeme; ako ih spustiš, šipka se otkotrlja naprijed i gornji dio leđa se zaobli.
Iskorači unatrag dovoljno daleko da prednja potkoljenica u donjoj točki ostane gotovo okomita.
Zategni kao za prednji čučanj i drži rebra spuštena kako bi trup ostao uspravan iznad prednje noge.
Spusti se kontrolirano i nakratko zastani na dnu prije nego što se gurneš gore.
Uperi pogled u točku ispred sebe kako bi lakše održao ravnotežu.
Vježbaj front rack položaj i ispuštanje šipke (iskorak naprijed i puštanje šipke da padne) prije nego dodaš težinu.