Verhoogde reverse lunge met halterstang in front rack

Niveau: Gevorderd
Apparatuur: Halterstang, Gewichtsschijf, Hurkstelling, Stapplatform
Beweging: Uitval · Staand
Registreert: Weight & Reps

Works

Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Adductoren
Buikspieren
Rug
Onderarmen

Uitvoering

Zet een barbell in een rek net onder schouderhoogte en belaad hem. Plaats een laag, stabiel platform een paar stappen voor het rek.
Haal de stang uit het rek in front rack: stang op de voorste deltoids en sleutelbeenderen, ellebogen hoog en naar voren, handen net buiten schouderbreedte met de vingers losjes gehaakt.
Loop naar het platform en stap erop met beide voeten op heupbreedte.
Stap met één voet achterwaarts van het platform af en land op de bal van die voet op de vloer, terwijl de voorste voet plat op het platform blijft.
Span je core hard aan, houd je ellebogen omhoog en je romp rechtop met je blik vooruit.
Laat je heupen zakken tot je achterste knie de grond zachtjes raakt en je voorste dij parallel is aan de vloer.
Duw door het midden van de voet en de hiel van je voorste been om de heup en knie te strekken en terug te keren naar de startpositie, waarbij je je ellebogen de hele tijd hoog houdt.
Voltooi alle herhalingen op één been en wissel dan van been; zet de stang tussen de kanten terug in het rek als je rust nodig hebt.

Veelgemaakte fouten

De ellebogen laten zakken en de bovenrug rond laten worden, waardoor de halterstang naar voren schuift en de romp naar beneden trekt.
De voorste knie tijdens het zakken naar binnen laten vallen.
Duw je af van je achterste tenen in plaats van te drijven met je voorste been.
Leun niet te ver naar voren, want daardoor verschuift de spanning weg van je quadriceps.
De achterste knie van de vloer laten stuiteren om momentum te krijgen.
Te kort achterwaarts stappen, waardoor de voorste knie naar voren wordt gedrukt en de bewegingsuitslag korter wordt.
De balans verliezen en midden in de herhaling van het platform afstappen terwijl de halterstang nog op de schouders rust.
Pak de halterstang te stevig vast met je handen in plaats van hem op je schouders te laten rusten, waardoor je polsen overbelast raken.

Veiligheid

Gebruik een laag, stabiel, antislip platform en houd de hele voorste voet erop om verzwikken van de enkel te voorkomen.

Houd de daling gecontroleerd om hyperextensie van de achterste knie te vermijden.

Omdat de halterstang op je schouders ligt, gebruik je een rek waar je de halterstang in terug kunt zetten of een platform dat laag genoeg is om veilig vanaf te stappen, en oefen je het naar voren laten vallen door een stap naar buiten te zetten en de halterstang vrij van je lichaam te laten vallen.

Vermijd deze variatie als je geen front rack kunt vasthouden zonder pijn in je pols of schouder.

Tips

Houd je ellebogen de hele tijd hoog en naar voren gericht; als je ze laat zakken, rolt de halterstang naar voren en rondt je bovenrug af.
Stap ver genoeg naar achteren zodat het voorste scheenbeen onderin bijna verticaal blijft.
Span je aan alsof je een front squat doet en houd je ribben naar beneden zodat je romp rechtop boven je voorste been blijft.
Daal gecontroleerd en pauzeer kort onderaan voordat je omhoog duwt.
Richt je blik op een punt voor je om je balans te helpen bewaren.
Oefen de front rack en het afwerpen (stap naar voren en laat de halterstang vallen) voordat je gewicht toevoegt.