Fandare inversă cu bara în front rack pe suport elevat

Nivel: Avansat
Echipamente: Halte, Disc de greutate, Raft pentru genuflexiuni, Platformă de step
Mișcare: Fandare · În picioare
Urmărește: Weight & Reps

Works

Cvadriceps
Fesieri
Ischiogambieri
Adductori
Abdominali
Spate
Antebrațe

Cum se execută

Așază o bară în rack chiar sub înălțimea umerilor și încarc-o. Pune o platformă joasă și stabilă la câțiva pași în fața rack-ului.
Scoate bara din rack în poziția front rack: bara pe deltoizii anteriori și clavicule, coatele sus și în față, mâinile puțin mai late decât umerii, cu degetele agățate lejer.
Mergi până la platformă și urcă pe ea cu ambele picioare depărtate la lățimea șoldurilor.
Fă un pas înapoi cu un picior de pe platformă și aterizează pe podea pe partea din față a tălpii, păstrând piciorul din față complet pe platformă.
Încordează puternic abdomenul, ține coatele sus și trunchiul drept, cu privirea înainte.
Coboară-ți șoldurile până când genunchiul din spate atinge ușor solul și coapsa din față este paralelă cu podeaua.
Împinge prin mijlocul tălpii și călcâiul piciorului din față pentru a extinde șoldul și genunchiul înapoi în poziția de start, menținând coatele sus pe tot parcursul.
Finalizează toate repetările pe un picior, apoi schimbă piciorul, punând bara înapoi în rack între părți dacă ai nevoie de pauză.

Greșeli comune

Nu lăsa coatele să cadă și partea superioară a spatelui să se rotunjească, altfel bara alunecă înainte și trage torsul în jos.
Nu lăsa genunchiul din față să cadă spre interior în timpul coborârii.
Împinge din vârfurile labelor piciorului din spate, în loc să împingi cu piciorul din față.
Te apleci prea mult în față, mutând tensiunea departe de cvadricepși.
Nu lăsa genunchiul din spate să ricoșeze de pe podea pentru a câștiga avânt.
Un pas înapoi prea scurt, care împinge genunchiul din față înainte și scurtează amplitudinea.
Pierzi echilibrul și cobori de pe platformă la mijlocul repetării cu bara încă pe umeri.
Nu strânge bara prea tare cu mâinile, ci las-o să se sprijine pe umeri, altfel forțezi încheieturile.

Siguranță

Folosește o platformă joasă, stabilă și antiderapantă și ține întreaga talpă din față pe ea pentru a preveni răsucirea gleznei.

Controlează coborârea pentru a evita hiperextensia genunchiului din spate.

Deoarece bara este pe umeri, folosește un rack în care poți să o repui sau o platformă suficient de joasă încât să cobori în siguranță, și exersează aruncarea barei în față ieșind din poziție și lăsând bara să cadă departe de corp.

Evită această variantă dacă nu poți ține o bară în front rack fără durere la încheietura mâinii sau la umăr.

Sfaturi

Menține coatele sus și îndreptate înainte pe tot parcursul; dacă le lași în jos, bara se rostogolește înainte și partea superioară a spatelui se rotunjește.
Fă pasul înapoi suficient de lung încât tibia din față să rămână aproape verticală în punctul de jos.
Încordează-te ca pentru un front squat și ține coastele coborâte, astfel încât trunchiul să rămână înalt deasupra piciorului din față.
Coboară controlat și fă o scurtă pauză în partea de jos înainte de a împinge în sus.
Fixează-ți privirea într-un punct în față pentru a-ți menține echilibrul.
Exersează poziția front rack și eliberarea barei (un pas înainte și lași bara să cadă) înainte de a adăuga greutate.