Baglæns udfald med vægtstang i front rack på forhøjning

Niveau: Øvede
Udstyr: Vægtstang, Vægtplade, Knæbøjningsstativ, Step-platforme
Bevægelse: Udfald · Stående
Registrerer: Weight & Reps

Works

Forside lår
Baller
Baglår
Adduktorer
Mave
Ryg
Underarme

Sådan gør du

Sæt en vægtstang i et rack lige under skulderhøjde og læg vægt på. Placer en lav, stabil platform et par skridt foran racket.
Løft stangen ud af racket i front rack: stangen hviler på forreste deltoideus og kravebenene, albuerne højt og fremad, hænderne lige uden for skulderbredde med fingrene løst krogede.
Gå hen til platformen og træd op på den med begge fødder i hoftebredde.
Træd én fod bagud ned fra platformen og land på forfoden på gulvet, mens den forreste fod holdes fladt på platformen.
Spænd godt op i kernen, hold albuerne oppe og overkroppen oprejst med blikket rettet fremad.
Sænk hofterne, indtil dit bagerste knæ let rører gulvet, og din forreste lår er parallelt med gulvet.
Pres gennem midtfoden og hælen på det forreste ben for at strække hoften og knæet tilbage til startpositionen, og hold albuerne højt hele vejen igennem.
Udfør alle gentagelser på ét ben, skift derefter ben, og sæt stangen i racket mellem siderne, hvis du har brug for en pause.

Almindelige fejl

Lad ikke albuerne falde, og lad ikke den øvre del af ryggen runde, så vægtstangen driver fremad og trækker overkroppen ned.
At lade det forreste knæ falde indad under nedsænkningen.
Skub fra tæerne på den bagerste fod i stedet for at presse med det forreste ben.
Læn dig ikke for langt fremad, så flytter spændingen sig væk fra quadriceps.
Lad det bagerste knæ hoppe af gulvet for at få fart.
Et for kort skridt bagud, som presser det forreste knæ frem og forkorter bevægeudslaget.
At miste balancen og træde ned fra platformen midt i gentagelsen, mens vægtstangen stadig hviler på skuldrene.
Grib ikke vægtstangen for hårdt med hænderne i stedet for at lade den hvile på skuldrene, hvilket belaster håndleddene.

Sikkerhed

Brug en lav, stabil, skridsikker platform og hold hele den forreste fod på den for at undgå at vrikke om på anklen.

Hold kontrollen i nedstigningen for at undgå at overstrække det bagerste knæ.

Fordi vægtstangen ligger på dine skuldre, skal du bruge et stativ, du kan lægge den tilbage i, eller en platform, der er lav nok til, at du kan træde sikkert ned, og øv dig i at kaste den fremad ved at træde til siden og lade vægtstangen falde fri af kroppen.

Undgå denne variation, hvis du ikke kan holde vægtstangen i front rack uden smerter i håndled eller skuldre.

Tips

Hold albuerne højt og pegende fremad hele tiden; slipper du dem, ruller vægtstangen fremad, og den øvre del af ryggen krummer.
Træd langt nok tilbage, så det forreste skinneben forbliver tæt på lodret i bunden.
Spænd op, som om du skulle lave en front squat, og hold ribbenene nede, så overkroppen forbliver oprejst over det forreste ben.
Sænk dig kontrolleret og hold en kort pause i bunden, før du presser dig op.
Fastgør blikket på et punkt foran dig for at hjælpe med balancen.
Øv front rack og slip af (træd frem og lad vægtstangen falde), før du tilføjer vægt.