Emelt lábú hátrafelé kitörés súlyzórúddal elöl

Szint: Haladó
Felszerelés: Rúd, Súlytárcsa, Guggoló állvány, Lépésdoboz
Mozgás: Kitörés · Állva
Követés: Weight & Reps

Works

Négyfejű
Farizom
Combhajlító
Combközelítők
Hasizmok
Hát
Alkarok

Végrehajtás

Állítsd be a rudat az állványban kicsivel vállmagasság alá, és rakd fel a súlyt. Helyezz egy alacsony, stabil emelvényt néhány lépéssel az állvány elé.
Vedd ki a rudat az állványból front rack pozícióba: a rúd az elülső deltákon és a kulcscsontokon, könyökök magasan és előre, kezek kicsivel vállszélességen kívül, lazán beakasztott ujjakkal.
Sétálj az emelvényhez, és lépj fel rá mindkét lábbal, csípőszéles terpeszben.
Lépj hátra az egyik lábbal az emelvényről, és érkezz a talajra a lábujjpárnára, miközben az elülső talp végig az emelvényen marad.
Feszesítsd meg erősen a törzsed, tartsd fel a könyöködet, a törzsed pedig egyenesen, a tekinteted előre.
Engedd le a csípődet, amíg a hátsó térded finoman meg nem érinti a talajt, és az első combod párhuzamos nem lesz a padlóval.
Nyomj a mellső láb talpközepén és sarkán keresztül, hogy kinyújtsd a csípőt és a térdet, és visszatérj a kiinduló helyzetbe, végig magasan tartva a könyököket.
Végezd el az összes ismétlést egy lábon, majd válts lábat; ha pihenőre van szükséged, az oldalak között tedd vissza a rudat az állványba.

Gyakori hibák

A könyökök leengedése és a felső hát begörbítése, amitől a súlyzórúd előre csúszik és lehúzza a törzset.
Az első térd befelé dőlése az ereszkedés során.
A hátsó láb ujjaival lökd el magad ahelyett, hogy az első lábaddal hajtanád a mozdulatot.
Ne dőlj túl előre, mert ezzel a feszülés elkerül a combizomból.
Pattints a hátsó térddel a padlóról, hogy lendületet szerezz.
Túl rövid hátralépés, ami előretolja az elülső térdet és lerövidíti a mozgástartományt.
Az egyensúly elvesztése és a platformról való lelépés az ismétlés közben, amíg a súlyzórúd még a vállon van.
Ne szorítsd túl erősen a súlyzórudat a kezeddel ahelyett, hogy hagynád a válladon nyugodni, mert ez megterheli a csuklódat.

Biztonság

Használj alacsony, stabil, csúszásmentes emelvényt, és tartsd rajta az egész elülső talpat a bokaficam elkerülése érdekében.

Tartsd kontrolláltan az ereszkedést, hogy elkerüld a hátsó térd túlfeszítését.

Mivel a súlyzórúd a válladon van, használj olyan állványt, amelybe vissza tudod tenni a rudat, vagy elég alacsony emelvényt, amelyről biztonságosan le tudsz lépni, és gyakorold a rúd előredobását úgy, hogy kilépsz, és hagyod, hogy a súlyzórúd eltávolodjon a testedtől.

Kerüld ezt a variációt, ha nem tudod tartani a front rack pozíciót csukló- vagy vállfájdalom nélkül.

Tippek

Tartsd a könyököket végig magasan és előrefelé irányítva; ha leengeded őket, a súlyzórúd előregördül, és a felső hátad begörbül.
Lépj elég messzire hátra, hogy az elülső sípcsont az alsó pontban közel függőleges maradjon.
Feszíts, mintha front guggoláshoz készülnél, és tartsd lent a bordákat, hogy a törzs magasan maradjon az első láb fölött.
Ereszkedj kontrolláltan, és röviden tarts egy kis szünetet a legalján, mielőtt felfelé nyomnál.
Szegezd a tekinteted egy előtted lévő pontra, ez segít megtartani az egyensúlyt.
Gyakorold a front rack tartást és a súlyzórúd elengedését (lépj előre, és engedd leesni a rudat), mielőtt terhelést adsz hozzá.