Reverse lunge met dumbbell en verhoogde voet op step

Niveau: Gemiddeld
Apparatuur: halter, Stapplatform
Beweging: Uitval · Staand
Registreert: Weight & Reps

Works

Quadriceps
Bilspieren
Hamstrings
Adductoren
Buikspieren
Onderarmen

Uitvoering

Houd in elke hand een dumbbell langs je zij, met je armen recht naar beneden, en sta met je rug naar een stabiel verhoogd platform.
Stap met één voet naar achteren en plaats de bovenkant van die voet of de bal van de voet op het platform achter je, met de voorste voet plat op de vloer voor je.
Span je core aan en houd je romp rechtop met je blik naar voren.
Buig je voorste knie en heup om je heupen te laten zakken, laat je achterste knie richting de vloer gaan tot je voorste dij ongeveer parallel is of je een sterke stretch in je achterste heup voelt.
Duw door het midden van de voet en de hiel van je voorste been om je heup en knie te strekken en terug te keren naar de startpositie.
Voltooi alle herhalingen op één been voordat je van kant wisselt.

Veelgemaakte fouten

Laat je voorste knie niet naar binnen zakken tijdens het zakken.
Zet je af met je achterste tenen in plaats van te duwen met je voorste been.
Leun niet te ver naar voren, want dan verschuift de spanning weg van je quadriceps.
De achterste knie van de vloer laten stuiteren om momentum te krijgen.
Plaats je voorste voet te dicht bij het platform, waardoor je voorste knie naar voren wordt geduwd en je bewegingsbereik kleiner wordt.
Laat de dumbbells niet naar voren drijven of je schouders niet optrekken wanneer de vermoeidheid toeslaat.
Verlies je balans niet en stap niet halverwege de herhaling van het platform.

Veiligheid

Zorg dat het platform stabiel en antislip is en dat je achterste voet stevig staat om doorzwikken van je enkel te voorkomen.

Zak gecontroleerd zodat de achterste knie niet op de vloer knalt.

Omdat je handen bezet zijn, gebruik je een platform dat laag genoeg is zodat je er veilig van af kunt stappen als je je evenwicht verliest, en zet de dumbbells neer in plaats van ze te laten vallen.

Tips

Zet je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je voorste scheenbeen onderaan bijna verticaal blijft.
Laat de dumbbells passief langs je zijden hangen; zwaai er niet mee voor momentum.
Daal gecontroleerd en pauzeer kort onderaan voordat je omhoog duwt.
Houd je romp rechtop en je ribben naar beneden om spanning op je voorste quadriceps te houden.
Richt je blik op een punt voor je om je balans te helpen bewaren.