Обратен напад с дъмбел и повдигнат крак на платформа

Ниво: Средно ниво
Оборудване: Щанга, Степ платформа
Движение: Изпад · Прав
Проследява: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Глутеус
Задно бедро
Аддуктори
Коремни
Предмишници

Как да го направиш

Дръж по една дъмбела във всяка ръка отстрани, с изпънати надолу ръце, и застани с гръб към стабилна повдигната платформа.
Стъпи с едно стъпало назад и постави горната част на това стъпало или топката на стъпалото върху платформата зад теб, като предното стъпало е плътно прилепено към пода пред теб.
Стегни корема и дръж торса изправен, с поглед напред.
Свий предното коляно и тазобедрената става, за да свалиш таза си, като оставиш задното коляно да се движи към пода, докато предното бедро стане приблизително успоредно на пода или усетиш силно разтягане в задната тазобедрена става.
Натисни през средата на стъпалото и петата на предния крак, за да изпънеш тазобедрената става и коляното обратно до изходно положение.
Изпълни всички повторения на един крак, преди да смениш страните.

Често срещани грешки

Не позволявай на предното коляно да се прибира навътре по време на спускането.
Избутвай се от пръстите на задния крак, вместо да задвижваш движението с предния крак.
Не се навеждай твърде много напред — така напрежението се измества от квадрицепсите.
Отскачане на задното коляно от пода, за да набереш инерция.
Не поставяй предния крак твърде близо до платформата — така предното коляно се избутва напред и обхватът се скъсява.
Не позволявай на дъмбелите да се изнасят напред и не повдигай рамене, когато се появи умора.
Не губи равновесие и не слизай от платформата по средата на повторението.

Безопасност

Увери се, че платформата е стабилна и нехлъзгава и че задният крак е поставен сигурно, за да се избегне изкълчване на глезена.

Спускай се контролирано, за да не удари задното коляно в пода.

Тъй като ръцете са заети, използвай платформа, достатъчно ниска, за да можеш безопасно да слезеш, ако загубиш равновесие, и оставяй дъмбелите долу, вместо да ги изпускаш.

Съвети

Постави предния крак достатъчно напред, така че предната подбедрица да остане близо до вертикално в долното положение.
Дръж дъмбелите отпуснати покрай тялото; не ги люлей за инерция.
Слизай контролирано и спри за кратко в долно положение, преди да се изтласкаш нагоре.
Дръж торса изправен и ребрата прибрани, за да запазиш напрежението в предния квадрицепс.
Фиксирай погледа си в точка напред, за да поддържаш баланс.