Zvýšený reverzní výpad s jednoručkou

Úroveň: Středně pokročilý
Vybavení: Činka, Step platforma
Pohyb: Výpad · Ve stoje
Sleduje: Weight & Reps

Works

Čtyřhlavý sval
Hýždě
Zadní stehna
Adduktory
Břišní
Předloktí

Jak to udělat

Drž v každé ruce u těla jednu jednoručku, paže volně svěšené, a stůj čelem od stabilní vyvýšené plošiny.
Udělej krok jednou nohou vzad a polož nárt nebo špičku této nohy na platformu za sebou, přičemž přední chodidlo je pevně položené na podlaze před tebou.
Zpevni core a drž trup vzpřímený s pohledem dopředu.
Pokrč přední koleno a kyčel, abys snížil pánev, a nech zadní koleno klesat k podlaze, dokud není přední stehno přibližně rovnoběžně s podlahou nebo dokud neucítíš silné protažení v zadní kyčli.
Zatlač přes střed chodidla a patu přední nohy, abys extendoval kyčel a koleno zpět do výchozí pozice.
Dokonči všechna opakování na jedné noze, než přejdeš na druhou stranu.

Časté chyby

Nenechávej přední koleno vpadnout dovnitř během klesání.
Odraz se z prstů zadní nohy, místo abys pohyb poháněl přední nohou.
Nepředkláněj se příliš dopředu, napětí by se přesunulo pryč z kvadricepsů.
Odraz zadního kolena od podlahy pro získání hybnosti.
Nepokládej přední nohu příliš blízko k platformě, tím se přední koleno tlačí dopředu a zkracuje se rozsah.
Nenechávej činky vyjet dopředu ani nezvedej ramena, když se dostaví únava.
Neztrácej rovnováhu a nesestupuj z platformy uprostřed opakování.

Bezpečnost

Ujisti se, že je platforma stabilní a neklouže a že máš zadní nohu bezpečně položenou, abys předešel podvrknutí kotníku.

Spouštěj se kontrolovaně, aby zadní koleno nenarazilo do podlahy.

Protože máš ruce zaneprázdněné, použij plošinu dost nízko na to, abys z ní mohl bezpečně sestoupit, když ztratíš rovnováhu, a činky raději odlož, než abys je upustil.

Tipy

Postav přední nohu dostatečně daleko dopředu, aby přední holeň zůstala ve spodní poloze blízko svislé ose.
Nech jednoručky volně viset podél těla; nešvihej s nimi pro setrvačnost.
Klesej pod kontrolou a v dolní poloze se krátce zastav a poté se vytlač nahoru.
Drž trup vzpřímený a žebra stažená, aby zůstalo napětí v předním kvadricepsu.
Upři pohled na bod před sebou, abys lépe udržel rovnováhu.