Omvendt utfall med hevet fot og manual

Nivå: Middels
Utstyr: hantel, Trinnplattform
Bevegelse: Utfall · Stående
Registrerer: Weight & Reps

Works

Fremside lår
Setemuskler
Bakside lår
Adduktorer
Mage
Underarmer

Slik gjør du det

Hold en manual i hver hånd langs siden, med armene rett ned, og stå med ryggen mot en stabil forhøyet plattform.
Ta et steg tilbake og plasser oversiden av den foten eller fotballen på plattformen bak deg, med den fremre foten plantet flatt på gulvet foran deg.
Stram inn kjernen og hold overkroppen oppreist med blikket rettet fremover.
Bøy det fremre kneet og hoften for å senke hoftene, og la det bakre kneet bevege seg mot gulvet til den fremre låret er omtrent parallelt eller du kjenner en kraftig strekk i den bakre hoften.
Press gjennom midten av foten og hælen på det fremre beinet for å strekke hoften og kneet tilbake til startposisjonen.
Fullfør alle repetisjonene på ett ben før du bytter side.

Vanlige feil

Ikke la det fremre kneet falle innover under nedgangen.
Skyv fra med tærne på bakre fot i stedet for å drive med fremre ben.
Ikke len deg for langt fremover, ellers flyttes spenningen bort fra quadriceps.
Å sprette bakre kne fra gulvet for å få fart.
Plasser den fremre foten for nær plattformen, noe som skyver det fremre kneet framover og forkorter bevegelsesutslaget.
Ikke la manualene drive fremover eller trekk skuldrene opp når trettheten setter inn.
Mist ikke balansen og ikke gå ned fra plattformen midt i repetisjonen.

Sikkerhet

Sørg for at plattformen er stabil og sklisikker, og at bakfoten står trygt for å unngå at ankelen vrikker over.

Senk deg kontrollert så det bakre kneet ikke slår i gulvet.

Siden hendene er opptatt, bruk en plattform som er lav nok til at du kan gå trygt av hvis du mister balansen, og sett manualene ned i stedet for å slippe dem.

Tips

Sett den fremre foten langt nok frem slik at det fremre skinnbeinet holder seg nesten vertikalt i bunnen.
La manualene henge passivt ned langs sidene; ikke sving dem for å få fart.
Senk kontrollert og stopp kort i bunnen før du presser deg opp.
Hold overkroppen oppreist og ribbeina nede for å holde spenningen i den fremre quadricepsen.
Fest blikket på et punkt foran deg for å hjelpe balansen.