Ters Nordic Curl
Ayaklar sabitken gövde geriye yatırılır
- Seviye
- İleri
- Hareket
- Nordic curl · Diz çökmüş
- Takip
- Reps only
Works
Kuadriseps Kalça Karın
Nasıl yapılır
- Yumuşak bir zeminde, kalçalarınız tam ekstansiyonda ve gövdeniz dik olacak şekilde diz çökün.
- Ayaklarınızı ağır bir cismin altına sıkıca sabitleyin veya bir partnerinizden tutmasını isteyin.
- Dizlerden başa kadar düz bir çizgiyi korumak için karın ve kalça kaslarını sık.
- Tüm vücudunuzu sadece dizlerden bükerek yavaşça geriye doğru eğin.
- Dört başlı kaslarınızda güçlü bir gerilme hissedene veya uyluklarınız baldırlarınıza değene kadar alçalın.
- Gövdenizi başlangıç pozisyonuna çekmek için kaval kemiklerinizle itin.
Yaygın hatalar
- Torsoyu sabit tutmak yerine kalçadan bükülme.
- Çok hızlı geriye yaslanıp inişin kontrolünü kaybetme.
- Hareket sırasında alt sırtın aşırı derecede çukurlaşmasına izin vermek.
- Tam diz fleksiyonuna ulaşmadan hareket açıklığını durdurmak.
Güvenlik
Diz ekleminde veya patellar tendonda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
Morlukları veya cilt tahrişini önlemek için dizlerinizin yastıklı olduğundan emin olun.
İpuçları
- Hareketin tamamı boyunca kalçalarını ekstansiyonda kilitli tut.
- Geriye doğru eğilirken dizlerini yere doğru ileri ittiğini hayal et.
- Gerilim altında geçen süreyi en üst düzeye çıkarmak için inişi üç saniye boyunca kontrol et.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Nordic curl
- Bacaklar
- İkisi
- Bacaklar düz veya bükük
- Dizler bükülü
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Vücut pozisyonu
- Diz çökmüş
