Nordic Curl Inverso
Pés ancorados enquanto o tronco se inclina para trás
- Nível
- Avançado
- Movimento
- Nordic curl · De joelhos
- Registra
- Reps only
Works
Quadríceps Glúteos Abdominais
Como fazer
- Ajoelhe-se numa superfície macia com as ancas totalmente estendidas e o tronco ereto.
- Ancore firmemente os pés sob um objeto pesado ou peça a um parceiro que os segure.
- Ative o core e os glúteos para manter uma linha reta dos joelhos à cabeça.
- Incline lentamente todo o corpo para trás, dobrando apenas os joelhos.
- Desça até sentir um alongamento intenso nos quadríceps ou até as coxas tocarem as panturrilhas.
- Empurre através das canelas para puxar o tronco de volta à posição inicial.
Erros comuns
- Flexão dos quadris em vez de manter o tronco rígido.
- Inclinar-se para trás rápido demais e perder o controle da descida.
- Permitir que a lombar se arqueie excessivamente durante o movimento.
- Parar a amplitude de movimento antes de atingir a flexão completa do joelho.
Segurança
Pare imediatamente se sentir dor aguda na articulação do joelho ou no tendão patelar.
Garanta que os joelhos estejam bem almofadados para evitar hematomas ou escoriações na pele.
Dicas
- Mantenha os quadris travados em extensão durante todo o movimento.
- Imagine empurrar os joelhos para a frente contra o chão enquanto se inclina para trás.
- Controle a descida por três segundos para maximizar o tempo sob tensão.
Detalhes
- Movimento base
- Nordic curl
- Pernas
- Ambas
- Pernas esticadas ou flexionadas
- Joelhos flexionados
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Posição do corpo
- De joelhos
