VARIATIONEN

SprungausfallschrittExplosivBauchmuskeln · Quadrizeps

Smith-Maschine Ausfallschritt-Sprint

Die Beine wechseln in der Luft unter der Smith-Langhantel die Position.

Diese explosive Übung für die untere Körperhälfte entwickelt die Kraft des Quadrizeps und die Rate der Kraftentfaltung. Die geführte Stangenbahn ermöglicht ein schnelles Beinwechseln unter Last bei reduzierten Balanceanforderungen.

SO GEHT'S

Positioniere die Smith-Stange auf deinem oberen Rücken und tritt mit einem Bein vor in eine Ausfallschritt-Position.
Senke dich ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
Treibe explosiv nach oben, um die Beinposition mitten in der Luft zu wechseln.
Lande weich mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne und gehe sofort in den nächsten Ausfallschritt über.
Wiederhole die alternierende Sprungbewegung für die gewünschte Dauer oder Anzahl an Wiederholungen.

HÄUFIGE FEHLER

Mit steifen Beinen landen, anstatt den Aufprall abzufedern.
Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
Zu weit nach vorne lehnen während des Sprungs.
Zu lange Pausen zwischen den Bodenkontakten.

TIPPS

Drücke durch den Mittelfuß, um die vertikale Höhe zu maximieren.
Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht.
Minimiere die Bodenkontaktzeit, um die Kraftentfaltung aufrechtzuerhalten.

SICHERHEIT

Stelle vor dem Sprung mit der Stange ausreichende Deckenhöhe sicher.
Führe diese Bewegung nicht aus, wenn du bestehende Knie- oder Knöchelinstabilität hast.