VARIATIONEN

Sprungausfallschritt

Beim Sprung wechseln die Beine in der Luft die Position

Diese explosive Körpergewichtsübung baut Kraft in der unteren Körperhälfte und Rumpfstabilität auf, indem sie die Beinpositionen schnell in der Luft wechselt. Sie trainiert den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Hamstrings und erfordert eine starke Anspannung der Bauchmuskeln zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.

SO GEHT'S

Stelle dich hüftbreit hin und spanne die Rumpfmuskulatur an.
Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne in eine tiefe Ausfallschritt-Position.
Spring explosiv nach oben und wechsle die Beine in der Luft.
Lande weich mit dem gegenüberliegenden Fuß vorne im Ausfallschritt.
Wiederhole den Sprung sofort, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

HÄUFIGE FEHLER

Mit steifen Beinen landen, anstatt den Aufprall abzufedern.
Das vordere Knie beim Ausfallschritt nach innen einknicken lassen.
Zu starkes Vorlehnen des Oberkörpers in der Luft.

TIPPS

Drücke über den Fußballen ab, um maximale Höhe zu erreichen.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Rumpfmuskulatur während des gesamten Sprungs angespannt.
Federe die Landung ab, indem du die Knie tief beugst.