VARIATIONEN

180 Grad Sprung zum Ausfallschritt

Der Körper dreht sich in der Luft um 180 Grad, bevor er landet

Diese explosive plyometrische Übung baut einbeinige Kraft und Explosivität im Quadrizeps auf und fordert gleichzeitig Balance und Koordination heraus. Sie geht von einem rotationssprung direkt in eine tiefe Ausfallschritt-Position über.

SO GEHT'S

Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
Explosiv nach oben springen und den Körper in der Luft um 180 Grad drehen.
Lande weich auf den Fußballen mit gespreizten Beinen im Ausfallschritt.
Lass dein hinteres Knie sofort in Richtung Boden in einen Ausfallschritt sinken.
Halte dein vorderes Knie während der Abwärtsbewegung über dem Knöchel ausgerichtet.
Drücke dich über die vordere Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

HÄUFIGE FEHLER

Mit gestreckten Beinen landen, anstatt die Knie zu beugen.
Das vordere Knie beim Ausfallschritt nach innen einknicken lassen.
Weniger als 180 Grad drehen und aus dem Gleichgewicht geraten landen.
Zu weit nach vorne geneigter Oberkörper beim Aufkommen.

TIPPS

Federe die Landung geräuschlos ab, um einen weichen Bodenkontakt zu gewährleisten.
Halte während der Rotation den Brustkorb aufgerichtet und die Rumpfmuskulatur angespannt.
Drücke durch den Mittelfuß des vorderen Beins, um zu stabilisieren.

SICHERHEIT

Vermeide diese Übung bei bestehender Knie- oder Knöchelinstabilität.
Stelle vor dem Sprung sicher, dass die Deckenhöhe ausreichend ist und genügend freier Raum vorhanden ist.