VARIACIONES
Sentadilla en caja con máquina Smith
La barra se desplaza por una trayectoria vertical fija
Este ejercicio trabaja los cuádriceps y glúteos, utilizando un cajón para controlar la profundidad. La trayectoria fija de la barra permite cargar más peso con mayor estabilidad en comparación con las pesas libres.
CÓMO HACERLO
- Coloca los topes de seguridad justo por debajo de la altura del cajón.
- Coloca el cajón directamente detrás de ti bajo la barra.
- Descuelga la barra y da un paso al frente con los pies a la anchura de los hombros.
- Flexiona caderas y rodillas para bajar hasta sentarte en el cajón.
- Haz una pausa breve sin relajar el core.
- Empuje a través de los talones para volver a la posición inicial.
ERRORES COMUNES
- Colapsar el pecho hacia delante al sentarse en la caja.
- Rebotar en la caja en lugar de hacer una pausa bajo control.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante el ascenso.
- Colocar los pies demasiado adelante respecto a las caderas.
CONSEJOS
- Mantén el pecho elevado y la columna neutra durante todo el descenso.
- Empuje las rodillas hacia afuera para que sigan la línea de los dedos.
- Mantén la tensión en las piernas mientras estás sentado en el cajón.
SEGURIDAD
- Asegúrese de que los topes de seguridad estén ajustados correctamente para sujetar la barra si falla.
- No relajes completamente la columna vertebral mientras estás sentado en el cajón para evitar la compresión de los discos.
DETALLES
- Músculos
- Cuádriceps
- Equipamiento
- Máquina SmithCaja pliométrica
- Tipo
- Entrenamiento de fuerza
- Dificultad
- Intermedio
- Se registra como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimiento base
- Sentadilla en caja
- Posición de la carga
- En la espalda
- Piernas
- Ambas
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
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