ВАРИАЦИИ

Приседания на тумбу в машине Смита

Штанга движется по фиксированной вертикальной траектории

Это упражнение нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, используя ящик для контроля глубины и техники. Фиксированная траектория грифа позволяет работать с большими весами, обеспечивая повышенную стабильность по сравнению со свободными весами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Установите страховочные упоры чуть ниже высоты ящика.
Размести тумбу прямо за собой под штангой.
Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед, поставив ноги на ширине плеч.
Согнитесь в тазобедренных суставах и коленях, опускаясь до положения сидя на ящике.
Сделайте короткую паузу, не расслабляя кор.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Заваливание груди вперёд при приседании на тумбу.
Отскок от тумбы вместо паузы под контролем.
Сведение коленей внутрь во время подъёма.
Постановка стоп слишком далеко вперёд относительно таза.

СОВЕТЫ

Держите грудь расправленной, а позвоночник прямым на протяжении всего опускания.
Вытолкните колени наружу, чтобы они двигались над пальцами ног.
Сохраняйте напряжение в ногах, сидя на ящике.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Убедитесь, что ограничители безопасности установлены правильно, чтобы поймать штангу в случае неудачи.
Не расслабляйте полностью позвоночник, сидя на ящике, чтобы избежать компрессии дисков.