ВАРИАЦИИ

Гакк-присед

Упоры тренажёра поддерживают плечи при приседе по фиксированной траектории

Это упражнение в тренажере изолирует квадрицепсы, вовлекая ягодичные мышцы, бицепсы бедер и икры для комплексного развития ног. Фиксированная траектория позволяет работать с большими весами при сниженной нагрузке на поясницу по сравнению с приседаниями со свободным весом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте на платформу и поместите плечи под подушки.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
Отпустите страховочные рукоятки и выпрямите ноги, чтобы начать.
Опустите корпус, сгибая колени, пока бёдра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Снова включите страховочные упоры, прежде чем сойти с тренажёра.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Размещение стоп слишком высоко на платформе.
Полное выпрямление и блокировка коленей в верхней точке движения.
Подъём на носки во время фазы выталкивания.
Отбив от нижней точки.

СОВЕТЫ

Держите голову и спину плотно прижатыми к подушке.
Толкайтесь серединой стопы, чтобы максимизировать активацию квадрицепсов.
Сохраняйте контролируемый темп во время опускания.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Не выпрямляйте колени полностью в верхней точке, чтобы избежать гиперэкстензии суставов.
Убедитесь, что страховочные упоры включены, прежде чем выходить из тренажёра.