VARIANTES

Squat hack

Le rembourrage de la machine soutient les épaules lors du squat à trajectoire fixe

Cet exercice à machine isole les quadriceps tout en sollicitant les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets pour un développement complet des jambes. La trajectoire guidée permet une charge lourde avec une contrainte réduite sur le bas du dos par rapport aux squats avec poids libres.

COMMENT LE FAIRE

Montez sur la plateforme et placez vos épaules sous les coussins.
Placez les pieds largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Relâchez les poignées de sécurité et tendez les jambes pour commencer.
Abaissez votre corps en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles.
Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Réenclenchez les poignées de sécurité avant de descendre de la machine.

ERREURS COURANTES

Placer les pieds trop haut sur la plateforme.
Le verrouillage complet des genoux en haut du mouvement.
Se dresser sur les orteils pendant la phase de poussée.
Rebondir depuis la position basse.

CONSEILS

Gardez la tête et le dos fermement appuyés contre le coussin.
Poussez par le milieu du pied pour maximiser l'activation des quadriceps.
Maintenez un tempo contrôlé durant la descente.

SÉCURITÉ

Ne verrouillez pas les genoux en haut pour éviter l'hyperextension des articulations.
Assurez-vous que les butées de sécurité sont engagées avant de quitter la machine.

DÉTAILS

Muscles: Quadriceps
Équipement: Machine à hack squat
Type: Musculation
Difficulté: Intermédiaire
Suivi en tant que: Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base: Squat
Jambes: Les deux
Position du corps: Debout
Position des pieds: largeur d'épaules
Angle de la machine: 45°

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Notes

Non noté