VARIATIONEN

Smith-Machine-Box-Squat

Die Langhantel bewegt sich auf einem festen vertikalen Weg

Diese Übung targetiert Quadrizeps und Gesäßmuskulatur, wobei eine Box zur Kontrolle der Tiefe eingesetzt wird. Die feste Bahn der Langhantel ermöglicht schwerere Lasten bei erhöhter Stabilität im Vergleich zu freien Gewichten.

SO GEHT'S

Stelle die Sicherheitsanschläge knapp unter die Boxhöhe ein.
Positioniere die Box direkt hinter dir unter der Stange.
Nimm die Stange aus den Halterungen und tritt einen Schritt vor, wobei die Füße schulterbreit stehen.
Beuge dich in Hüften und Knien, um abzusenken, bis du auf der Box sitzt.
Halte kurz inne, ohne deine Rumpfmuskulatur zu entspannen.
Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

Das Vorfallen der Brust nach vorn beim Sitzen auf der Box.
Abprallen von der Box statt kontrolliertem Pausieren.
Die Knie beim Aufstehen nach innen einknicken lassen.
Die Füße zu weit vor der Hüfte platzieren.

TIPPS

Halte während der Abwärtsbewegung die Brust erhoben und die Wirbelsäule neutral.
Drücke die Knie nach außen, sodass sie über die Zehen zeigen.
Halte die Spannung in deinen Beinen, während du auf der Box sitzt.

SICHERHEIT

Stelle sicher, dass die Sicherheitsanschläge korrekt eingestellt sind, um die Stange aufzufangen, falls du scheiterst.
Entspanne die Wirbelsäule im Sitzen auf der Box nicht vollständig, um eine Bandscheibenkompression zu vermeiden.