VARIANTER
Donkey kick i Smith-maskin
En vektet isolasjonsøvelse for setemuskulaturen utført på alle fire eller over en benk under vektstangen til en Smith-maskin, der du driver vektstangen oppover med ett ben for å bygge gluteus maximus.
SLIK GJØR DU DET
- Sett en flat eller lett skråstilt benk under vektstangen på Smith-maskinen.
- Juster høyden på vektstangen slik at den passer til arbeidsbenet ditt når du står på alle fire.
- Plasser sålen eller vristen til den ene foten under vektstangen med kneet bøyd omtrent 90 grader.
- Stram inn kjernen og hold ryggraden nøytral.
- Driv vektstanga oppover med hælen, og klem sammen setemuskelen på toppen.
- Senk vektstanga sakte og kontrollert og gjenta, bytt deretter bein.
VANLIGE FEIL
- Bøy korsryggen for å få større bevegelsesutslag.
- Bruk momentum i stedet for en kontrollert bevegelse.
- La vektstanga falle raskt på vei ned.
- Roter hoftene til den ene siden.
TIPS
- Hold hoftene kvadratisk mot gulvet mens du presser.
- Press gjennom hælen i stedet for tærne.
- Pause i 1–2 sekunder på toppen av hvert repetisjon.
- Hold ryggen i en nøytral stilling gjennom hele bevegelsen.
SIKKERHET
- Start med den tomme vektstangen eller svært lette skiver for å lære bevegelsen.
- Unngå hvis du har akutte smerter i korsryggen eller kneet.
DETALJER
- Muskler
- Setemuskler
- Utstyr
- Smith-maskinBenk
- Type
- Styrketrening
- Vanskelighetsgrad
- Begynner
- Registreres som
- Weight & Reps
TEKNIKK
- Bein
- En
- Kroppsstilling
- På alle fire
LIGNENDE ØVELSER
Tren på dette i GYMMER
Legg det inn i en plan, loggfør hvert sett og lær 3 000+ øvelser med demoer og teknikktips.
Vurderinger
Ikke vurdert