Coup de pied d'âne à la Smith Machine

COMMENT LE FAIRE

1. 1Place un banc plat ou légèrement décliné sous la barre de la Smith machine.
2. 2Règle la hauteur de la barre pour qu'elle corresponde à ta jambe de travail, à quatre pattes.
3. 3Place la plante ou la voûte d'un pied sous la barre, le genou fléchi à environ 90 degrés.
4. 4Gainez vos abdominaux et gardez la colonne vertébrale neutre.
5. 5Pousse la barre vers le haut avec ton talon, en contractant le fessier en haut.
6. 6Abaisse la barre lentement et de façon contrôlée, puis répète, et change de jambe.

ERREURS COURANTES

• Cambre le bas du dos pour gagner de l'amplitude.
• Utilise l'élan au lieu d'une poussée contrôlée.
• Laisse la barre descendre rapidement lors de la phase de descente.
• Fais pivoter les hanches d'un côté.

CONSEILS

• Garde les hanches parallèles au sol pendant que tu pousses.
• Pousse avec le talon plutôt qu'avec les orteils.
• Marque une pause de 1 à 2 secondes en haut de chaque répétition.
• Garde la colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.

SÉCURITÉ

• Commence avec la barre à vide ou avec des disques très légers pour apprendre le mouvement.
• Évite si tu as une douleur aiguë au bas du dos ou au genou.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

Machine SmithBanc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Débutant

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Jambes

Unilatéral

Position du corps

À quatre pattes