VARIATIONEN

Gesäß-Kickback

Beinheben nach hinten mit dem eigenen Körpergewicht und gebeugtem Knie

Diese Körpergewichtsübung isoliert die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur, um die Kraft der posterioren Kette und die Hüftstabilität aufzubauen. Sie dient als zugänglicher Einstieg, um die Mechanik der Hüftextension ohne externe Last zu erlernen.

SO GEHT'S

Knie dich auf den Boden, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
Halte die Core-Muskulatur angespannt und den Rücken während des gesamten Satzes gerade.
Hebe ein Bein nach hinten, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Drücke das Gesäß oben in der Bewegung kräftig zusammen.
Senke das Bein kontrolliert nach hinten ab, bis das Knie fast den Boden berührt.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zum anderen Bein wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Überstrecken des unteren Rückens, um zusätzliche Höhe zu erreichen.
Hochschwingen des Beins mithilfe von Schwung statt Muskelkraft.
Das Drehen der Hüften nach außen statt das gerade Strecken nach hinten.
Zu schnelles Absenken und Auslassen der Dehnung in der untersten Position.

TIPPS

Drücke durch die Ferse, um die Gesäßaktivierung zu maximieren.
Halte das Arbeitsbein wie ein Esel in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
Vermeide ein Hohlkreuz, während du das Bein anhebst.

DETAILS

Muskeln: Gesäß
Ausrüstung: Eigengewicht
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Anfänger
Erfasst als: Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung: Gesäß-Kickback
Beine: Ein
Körperposition: Im Vierfüßlerstand

ÄHNLICHE ÜBUNGEN

In GYMMER trainieren

Füge sie einem Plan hinzu, protokolliere jeden Satz und lerne 3.000+ Übungen mit Demos und Coaching-Tipps kennen.

Bewertungen

Nicht bewertet