VARIATIONEN

Einbeinige Kabel-Hüftextension

Fußschlaufe am tiefen Kabelzug bei aufrechtem Oberkörper

Diese einseitige Bewegung isoliert den Gluteus maximus, um die Kraft in der Hüftextension aufzubauen und muskuläre Dysbalancen zu korrigieren. Sie ist hochwirksam zur Formung der Gesäßmuskulatur, ohne die Wirbelsäule durch Druckbelastung zu beanspruchen.

SO GEHT'S

Befestige einen Knöchelriemen an einer unteren Kabelrolle und sichere ihn um einen Knöchel.
Stelle dich mit dem Gesicht zur Maschine und halte den Rahmen zur Unterstützung, während du auf dem gegenüberliegenden Bein stehst.
Halte das Arbeitsbein gestreckt und spanne die Rumpfmuskulatur an, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Strecke die Hüfte, indem du die Ferse nach hinten stößt, bis das Bein vollständig gestreckt ist.
Spanne den Gesäßmuskel am oberen Punkt der Bewegung stark an, bevor du die Rückführung kontrollierst.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zum anderen Bein wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Schwingen des Beins mit Schwung statt kontrollierter Muskelkontraktion.
Übermäßiges Hohlkreuz in der unteren Rückenpartie, um eine größere Bewegungsamplitude zu erreichen.
Beugen des Knies des Arbeitsbeins während der Extensionsphase.
Das Drehen der Hüfte oder des Oberkörpers vom Gerät weg während der Wiederholung.

TIPPS

Drücke durch die Ferse des arbeitenden Beines, um die Gesäßmuskelaktivierung zu maximieren.
Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide es, nach vorne zu lehnen, während du das Bein streckst.
Konzentriere dich darauf, aus dem Hüftgelenk zu bewegen, statt das Knie zu beugen.

SICHERHEIT

Vermeide eine Hyperextension des unteren Rückens, um eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu verhindern.
Stelle sicher, dass die Fußgelenksmanschette sicher befestigt ist, um ein plötzliches Lösen unter Spannung zu verhindern.