Jednonožní extenze kyčle na kladce

JAK TO UDĚLAT

1. 1Připevněte kotníkový popruh ke spodní kladce kabelu a bezpečně jej upevněte kolem jednoho kotníku.
2. 2Postavte se čelem k stroji a uchopte rám pro oporu, zatímco stojíte na opačné noze.
3. 3Držte pracovní nohu rovnou a zatněte střed těla, abyste stabilizovali trup.
4. 4Protažte kyčel kopnutím paty vzad, dokud není noha zcela rovná.
5. 5V horní fázi pohybu silně zatněte hýžďový sval a poté kontrolovaně vraťte nohu zpět.
6. 6Dokončete všechny opakování na jedné straně, než přejdete na druhou nohu.

ČASTÉ CHYBY

• Švihání nohou pomocí setrvačnosti místo kontrolované svalové kontrakce.
• Nadměrné prohýbání bederní části zad pro dosažení většího rozsahu pohybu.
• Ohýbání kolena pracovní nohy během fáze extenze.
• Otáčení pánve nebo trupu od stroje během opakování.

TIPY

• Tlačte přes patu pracovní nohy, abyste maximalizovali aktivaci hýžďových svalů.
• Udržujte trup vzpřímený a při zanožování se nekloněte dopředu.
• Soustřeďte se na pohyb z kyčelního kloubu, nikoliv na ohýbání kolene.

BEZPEČNOST

• Vyhněte se hyperextenzi bederní páteře, abyste předešli jejímu přetížení.
• Ujistěte se, že je kotníkový popruh bezpečně upevněn, aby nedošlo k jeho náhlému uvolnění pod napětím.

PODROBNOSTI

Svaly

Hýždě

Vybavení

Kabelový stroj

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Základní pohyb

Extense kyčle

Úchyt

Poutko na kotník

Paže

Obě

Nohy

Jedna

Paže rovné nebo pokrčené

Přímé paže

Nohy rovné nebo pokrčené

Přímé nohy

Pozice těla

Ve stoje

Opora těla

O zeď

Čelem k

Tváří ke kotvě

Výška kladky

Nízko