Jednonóż wyprost biodra na wyciągu

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Przymocuj pasek na kostkę do dolnego wyciągu i założ go na jedną kostkę.
2. 2Ustaw się twarzą do maszyny i chwyć ramę dla podparcia, stojąc na przeciwnej nodze.
3. 3Utrzymuj nogę roboczą wyprostowaną i napnij core, aby ustabilizować tułów.
4. 4Wyprostuj biodro, kopiąc piętą do tyłu, aż noga będzie całkowicie wyprostowana.
5. 5Mocno napnij pośladek w górnej fazie ruchu, zanim kontrolowanie wrócisz do pozycji wyjściowej.
6. 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim przejdziesz do drugiej.

CZĘSTE BŁĘDY

• Wymachiwanie nogą przy użyciu zamachu zamiast kontrolowanego skurczu mięśni.
• Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w łuk, aby uzyskać większy zakres ruchu.
• Zginanie kolana nogi pracującej w fazie wyprostu.
• Obracanie bioder lub tułowia od maszyny w trakcie powtórzenia.

WSKAZÓWKI

• Wepnij się przez piętę pracującej nogi, aby zmaksymalizować aktywację pośladków.
• Utrzymuj tułów wyprostowany i unikaj pochylania się do przodu podczas prostowania nogi.
• Skup się na ruchu wychodzącym ze stawu biodrowego, a nie na zginaniu kolana.

BEZPIECZEŃSTWO

• Unikaj przeprostowania odcinka lędźwiowego, aby zapobiec przeciążeniu dolnej części pleców.
• Upewnij się, że pasek na kostce jest dobrze zabezpieczony, aby zapobiec nagłemu poluzowaniu pod napięciem.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Wyciąg

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Prostowanie bioder

Uchwyt

Pas na kostkę

Ramiona

Obie

Nogi

Jedna

Ramiona proste lub ugięte

Proste ręce

Nogi proste lub ugięte

Proste nogi

Pozycja ciała

Stojąc

Podparcie ciała

O ścianę

Zwrócony twarzą

Twarzą do punktu kotwiczenia

Wysokość krążka

Nisko