Enkelbenige heupextensie met kabel

UITVOERING

1. 1Bevestig een enkelriem aan een lage kabelkatrol en doe deze om één enkel.
2. 2Ga met je gezicht naar het toestel staan en houd het frame vast voor steun terwijl je op het andere been staat.
3. 3Houd je werkbeen gestrekt en span je core aan om je romp te stabiliseren.
4. 4Strekk je heup door je hiel naar achteren te trappen tot je been volledig gestrekt is.
5. 5Knijp je bilspier hard samen bovenin de beweging voordat je gecontroleerd terugkeert.
6. 6Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je naar het andere been wisselt.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Zwaaien met het been door momentum in plaats van een gecontroleerde spiercontractie.
• De onderrug overmatig hol trekken om een groter bewegingsbereik te bereiken.
• Het buigen van de knie van het werkende been tijdens de extensiefase.
• Het draaien van de heupen of de romp weg van het apparaat tijdens de herhaling.

TIPS

• Duw af via de hiel van het werkende been om de bilspieractivatie te maximaliseren.
• Houd je romp rechtop en leun niet naar voren terwijl je het been strekt.
• Richt je op bewegen vanuit het heupgewricht in plaats van het buigen van de knie.

VEILIGHEID

• Vermijd hyperextensie van de onderrug om lumbale belasting te voorkomen.
• Zorg dat de enkelband goed vastzit om plotseling losraken onder spanning te voorkomen.

DETAILS

Spieren

Bilspieren

Apparatuur

Kabelmachine

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging

Heupextensie

Handvat

Enkelband

Armen

Beide

Benen

Één

Armen gestrekt of gebogen

Rechte armen

Benen gestrekt of gebogen

Rechte benen

Lichaamshouding

Staand

Lichaamssteun

Tegen een muur

Gericht op

Met gezicht naar het ankerpunt

Katrolhoogte

Laag