Yhden jalan kaapeli-lantion ojennus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Kiinnitä nilkkahihna matalaan taljapyörään ja kiinnitä se toiseen nilkkaan.
2. 2Seiso koneen edessä ja pidä kiinni rungosta tukena seisten vastakkaisella jalalla.
3. 3Pidä työskentelevä jalka suorana ja jännitä keskivartalo vartalon vakauttamiseksi.
4. 4Ojenna lantiota potkaisemalla kantapää taakse, kunnes jalka on täysin suorana.
5. 5Purista pakaraa kovasti liikkeen ylimmässä kohdassa ennen kuin hallitset paluun.
6. 6Suorita kaikki toistot toisella jalalla ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.

YLEISET VIRHEET

• Jalan heiluttaminen liikemäärän avulla hallitun lihassupistuksen sijaan.
• Alaselän liiallinen kaareutuminen suuremman liikelaajuuden saavuttamiseksi.
• Työskentelevän jalan polven koukistaminen ojennusvaiheen aikana.
• Lantion tai vartalon kiertäminen poispäin laitteesta toiston aikana.

VINKKEJÄ

• Paina kantapäästä maksimoidaksesi pakaralihasten aktivaation.
• Pidä vartalo pystyasennossa ja vältä nojaamista eteenpäin jalaa ojentaessasi.
• Keskity liikkeen tuottamiseen lonkkanivelestä äläkä taivuta polvea.

TURVALLISUUS

• Vältä alaselän yliojentamista lannerangan rasituksen estämiseksi.
• Varmista, että nilkkahihna on tukevasti kiinni estääksesi sen äkillisen irtoamisen kuormituksen alaisena.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Pakarat

Välineet

Taljapenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike

Lantion ojennus

Kahva

Nilkkaremmi

Käsivarret

Molemmat

Jalat

Yksi

Kädet suorina tai koukussa

Suorat käsivarret

Jalat suorina tai koukussa

Suorat jalat

Kehon asento

Seisten

Vartalon tuki

Seinää vasten

Suunta

Kasvot ankkuria kohti

Taljan korkeus

Matala