Jednonožné extenzie bedra na kladke

AKO TO UROBIŤ

1. 1Pripevniť členkový popruh k spodnej kladke a upevniť ho okolo jedného členka.
2. 2Postavte sa čelom k stroju a držte sa rámu pre oporu, pričom stojte na opačnej nohe.
3. 3Držte pracovnú nohu vystretú a zapojte brušné svaly na stabilizáciu trupu.
4. 4Vystrite bedro kopnutím päty dozadu, až kým nebude noha úplne vystretá.
5. 5Silno stlačte sedací sval v hornej fáze pohybu pred tým, než kontrolovane vrátite nohu.
6. 6Dokončite všetky opakovania na jednej strane pred prepnutím na druhú nohu.

BEŽNÉ CHYBY

• Vyhadzovanie nohy pomocou zotrvačnosti namiesto kontrolovanej svalovej kontrakcie.
• Nadmerné prehýbanie dolnej časti chrbta do oblúka s cieľom dosiahnuť väčší rozsah pohybu.
• Ohýbanie kolena pracujúcej nohy počas fázy extenzie.
• Otáčanie bokov alebo trupu od stroja počas opakovania.

TIPY

• Tlačte cez pätu pracovnej nohy, aby ste maximalizovali aktiváciu gluteálov.
• Držte trup vzpriamený a vyhýbajte sa nakláňaniu dopredu pri vystieraní nohy.
• Sústredzte sa na pohyb z bedrového kĺbu, nie na ohýbanie kolena.

BEZPEČNOSŤ

• Vyhnite sa hyperextenzii bedier, aby ste predišli namáhaniu drieku.
• Uistite sa, že členkový popruh je pevne uchytený, aby ste predišli jeho náhlemu uvoľneniu pod napätím.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadok

Vybavenie

Kladkový stroj

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Základný pohyb

Extenzia bedier

Úchyt

Pás na členok

Paže

Obe

Nohy

Jedna noha

Ruky vystreté alebo pokrčené

Vystreté ruky

Nohy vystreté alebo pokrčené

Vystreté nohy

Poloha tela

V stoji

Opora tela

Oporou o stenu

Tvárou

Tvárou k ukotveniu

Výška kladky

Nízko