Едностранно разгъване на тазобедрената става с въже

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Закрепете маншет за глезен към долна макара на кабел и го фиксирайте около единия глезен.
2. 2Обърнете лице към уреда и хванете рамката за опора, докато стоите на противоположния крак.
3. 3Дръжте работния крак изправен и стегнете корема, за да стабилизирате торса.
4. 4Разгънете бедрото, като изритате петата назад, докато кракът ви е напълно изправен.
5. 5Свийте силно седалището в горната точка на движението, преди да контролирате връщането.
6. 6Завършете всички повторения на едната страна, преди да преминете към другия крак.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Замахване на крака с инерция вместо контролирано мускулно съкращение.
• Прекалено извиване на долната част на гърба, за да се постигне по-голям обхват на движение.
• Сгъване на коляното на работния крак по време на фазата на разгъване.
• Завъртане на таза или торса встрани от машината по време на повторението.

СЪВЕТИ

• Изтласкайте през петата на работещия крак, за да максимизирате активацията на седалищните мускули.
• Дръжте торса изправен и избягвайте накланянето напред, докато изпъвате крака.
• Фокусирайте се върху движението от тазобедрената става, а не върху свиването на коляното.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте хиперекстензия на кръста, за да предотвратите натоварване на лумбалния отдел.
• Уверете се, че гривната за глезена е здраво закрепена, за да предотвратите внезапно освобождаване под напрежение.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Глутеус

Оборудване

Кабелна машина

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Разгъване на бедрата

Дръжка

Глезнен ремък

Ръце

Двете

Крака

Една

Руце изправени или свити

Прави ръце

Крака прави или свити

Прави крака

Позиция на тялото

Прав

Подпора за тялото

Срещу стена

Обърнат

С лице към котвата

Височина на макара

Ниско