Tek Bacak Kablo Kalça Ekstansiyonu

NASIL YAPILIR

1. 1Bir ayak bileği kayışını düşük makaraya takın ve tek bir ayak bileğine sabitleyin.
2. 2Makineye dönün ve karşı bacağınız üzerinde dururken destek için çerçeveyi tutun.
3. 3Çalışan bacağınızı düz tutun ve gövdenizi sabitlemek için karın kaslarınızı sıkın.
4. 4Bacağınız tamamen düzleşene kadar topuğunuzu geriye doğru iterek kalçanızı açın.
5. 5Hareketin en üst noktasında kalçanı sıkıca kas ve dönüşü kontrollü bir şekilde yap.
6. 6Diğer bacağa geçmeden önce tüm tekrarları tek tarafta tamamlayın.

YAYGIN HATALAR

• Bacağı kontrollü kas kasılması yerine momentumla savurmak.
• Alt sırtı aşırı derecede çukurlaştırarak daha fazla hareket açıklığı elde etmeye çalışmak.
• Uzatma fazında çalışan bacağın dizini bükmek.
• Tekrar sırasında kalçaları veya gövdeyi makineden uzağa döndürmek.

İPUÇLARI

• Kalça kaslarının aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için çalışan ayağın topuğuyla itin.
• Bacağınızı uzatırken gövdenizi dik tutun ve öne eğilmekten kaçının.
• Dizi bükmek yerine kalça ekleminden hareket etmeye odaklan.

GÜVENLIK

• Bel incinmesini önlemek için belinizi aşırı germeyin.
• Ayak bileği kayışının gerilim altında aniden gevşemesini önlemek için sıkıca takıldığından emin olun.

AYRINTILAR

Kaslar

Kalça

Ekipman

Kablo Makinesi

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket

Kalça ekstansiyonu

Tutacak

Ayak bileği kayışı

Kollar

Her İki Kol

Bacaklar

Tek bacak

Kollar düz veya bükük

Düz kollar

Bacaklar düz veya bükük

Düz bacaklar

Vücut pozisyonu

Ayakta

Vücut desteği

Duvara dayalı

Yüzü dönük

Çapaya dönük

Makara yüksekliği

Alçak