En-bens hofteekstension i kabel

SÅDAN GØR DU

1. 1Fastgør en ankelslinge til en lav kabeltrisse og sikr den om det ene ankelled.
2. 2Vend ansigtet mod maskinen og hold i rammen til støtte, mens du står på det modsatte ben.
3. 3Hold arbejdende ben strakt og spænd core-muskulaturen for at stabilisere overkroppen.
4. 4Stræk hoften ved at sparke hælen bagud, indtil benet er helt strakt.
5. 5Klem ballen hårdt sammen i toppen af bevægelsen, før du kontrollerer tilbageførslen.
6. 6Udfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter til det andet ben.

ALMINDELIGE FEJL

• At svinge benet ved hjælp af momentum i stedet for kontrolleret muskelkontraktion.
• Overdreven svaj i den nederste del af ryggen for at opnå større bevægelsesudslag.
• Bøjning af knæet på det arbejdende ben under ekstensionsfasen.
• At rotere hofterne eller overkroppen væk fra maskinen under gentagelsen.

TIPS

• Pres gennem hælen på det arbejdende ben for at maksimere aktiveringen af ballemusklerne.
• Hold overkroppen oprejst og undgå at læne dig fremad, mens du strækker benet.
• Fokuser på at bevæge dig fra hofteleddet i stedet for at bøje knæet.

SIKKERHED

• Undgå at overstrække lænden for at forebygge belastning af lændehvirvlerne.
• Sørg for, at ankelselen er sikkert fastgjort for at forhindre pludselig udløsning under spænding.

DETALJER

Muskler

Baller

Udstyr

Kabelmaskine

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Grundbevægelse

Hofteekstension

Håndtag

Ankelrem

Arme

Begge

Ben

En

Arme lige eller bøjede

Strakte arme

Benene lige eller bøjede

Strakte ben

Kropsstilling

Stående

Kropsstøtte

Mod væg

Vendt mod

Med ansigtet mod ankeret

Rebskivehøjde

Lav