Έκταση ισχίου σε ένα πόδι με τροχαλία

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στερεώστε ένα ιμάντα αστραγάλου σε μια χαμηλή τροχαλία και ασφαλίστε τον γύρω από έναν αστράγαλο.
2. 2Σταθείτε μπροστά στο μηχάνημα και πιαστείτε από το πλαίσιο για στήριξη, στέκοντας στο αντίθετο πόδι.
3. 3Διατηρήστε το ενεργό πόδι ίσιο και σφίξτε τους κοιλιακούς για να σταθεροποιήσετε τον κορμό.
4. 4Εκτείνατε το ισχίο κλωτσώντας τη φτέρνα προς τα πίσω μέχρι το πόδι να είναι τελείως τεντωμένο.
5. 5Σφίξτε δυνατά τον γλουτό στο πάνω σημείο της κίνησης πριν ελέγξετε την επιστροφή.
6. 6Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Αιώρηση του ποδιού χρησιμοποιώντας την ορμή αντί για ελεγχόμενη μυϊκή σύσπαση.
• Υπερβολική κάμψη της μέσης για επίτευξη μεγαλύτερου εύρους κίνησης.
• Κάμψη του γονάτου του ενεργού ποδιού κατά τη φάση της έκτασης.
• Περιστροφή των γοφών ή του κορμού μακριά από το μηχάνημα κατά την επανάληψη.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Πιέστε μέσω της φτέρνας του ποδιού εργασίας για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των γλουτών.
• Διατηρήστε τον κορμό όρθιο και αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός καθώς εκτείνετε το πόδι.
• Εστιάστε στην κίνηση από την άρθρωση του ισχίου και όχι στην κάμψη του γόνατου.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης για να αποτρέψετε τον οσφυϊκό τραυματισμό.
• Βεβαιωθείτε ότι ο ιμάντας αστραγάλου είναι καλά στερεωμένος για να αποτρέψετε την ξαφνική απελευθέρωσή του υπό τάση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίες

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Έκταση ισχίου

Λαβή

Ιμάντας αστραγάλου

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Μονό

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια

Θέση σώματος

Όρθιος

Υποστήριξη σώματος

Κόντρα σε τοίχο

Προσανατολισμός

Με πρόσωπο προς την άγκυρα

Ύψος τροχαλίας

Χαμηλά