Estensione dell'anca monopodalica al cavo

COME FARLO

1. 1Fissa un cinturino alla caviglia a una puleggia bassa e allaccialo intorno a una caviglia.
2. 2Mettiti di fronte alla macchina e afferra la struttura per sostenerti stando sulla gamba opposta.
3. 3Mantieni la gamba attiva tesa e contrai gli addominali per stabilizzare il busto.
4. 4Estendi l'anca calciando il tallone all'indietro fino a quando la gamba è completamente distesa.
5. 5Contrai forte il gluteo nel punto più alto del movimento prima di controllare il ritorno.
6. 6Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altra gamba.

ERRORI COMUNI

• Oscillare la gamba usando lo slancio invece di una contrazione muscolare controllata.
• Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena per ottenere una maggiore ampiezza di movimento.
• Flettere il ginocchio della gamba di lavoro durante la fase di estensione.
• Ruotare le anche o il busto lontano dalla macchina durante la ripetizione.

CONSIGLI

• Spingi attraverso il tallone del piede in lavoro per massimizzare l'attivazione dei glutei.
• Mantieni il busto eretto ed evita di inclinarlo in avanti mentre estendi la gamba.
• Concentrati sul movimento generato dall'articolazione dell'anca piuttosto che sulla flessione del ginocchio.

SICUREZZA

• Evita di iperestendere la parte bassa della schiena per prevenire stiramenti lombari.
• Assicurati che il cinturino alla caviglia sia ben fissato per evitarne il rilascio improvviso sotto tensione.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Cavi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Estensione dell'anca

Impugnatura

Cinghia per caviglia

Braccia

Entrambe

Gambe

Singola

Braccia tese o piegate

Braccia tese

Gambe tese o piegate

Gambe tese

Posizione del corpo

In piedi

Supporto per il corpo

Contro il muro

Orientamento

Di fronte all'ancoraggio

Altezza carrucola

Basso