Extensão de quadril unilateral no cabo

COMO FAZER

1. 1Prenda uma tornozeleira à polia baixa do cabo e fixe-a em torno de um tornozelo.
2. 2Fique de frente para a máquina e segure na estrutura para apoio enquanto está apoiado na perna oposta.
3. 3Mantenha a perna de trabalho esticada e contraia o core para estabilizar o tronco.
4. 4Estenda o quadril chutando o calcanhar para trás até que a perna esteja totalmente esticada.
5. 5Contraia fortemente o glúteo no topo do movimento antes de controlar o retorno.
6. 6Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.

ERROS COMUNS

• Balançar a perna usando impulso em vez de contração muscular controlada.
• Arquear excessivamente a região lombar para alcançar uma maior amplitude de movimento.
• Dobrar o joelho da perna de trabalho durante a fase de extensão.
• Rodar os quadris ou o tronco para longe da máquina durante a repetição.

DICAS

• Empurre através do calcanhar do pé em trabalho para maximizar a ativação dos glúteos.
• Mantenha o tronco ereto e evite inclinar-se para a frente ao estender a perna.
• Concentre-se em mover a partir da articulação do quadril, em vez de dobrar o joelho.

SEGURANÇA

• Evite hiperextender a parte inferior das costas para prevenir lesões lombares.
• Certifique-se de que a tornozeleira está bem presa para evitar soltura repentina sob tensão.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Máquina de cabos

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Extensão de quadril

Handle

Cinta de tornozelo

Braços

Ambos

Pernas

Uma

Braços esticados ou dobrados

Braços esticados

Pernas esticadas ou flexionadas

Pernas esticadas

Posição do corpo

Em pé

Suporte do corpo

Contra a parede

De frente para

De frente para o ponto de ancoragem

Altura da roldana

Baixo