Extension de hanche à un jambe à la poulie

COMMENT LE FAIRE

1. 1Fixez une sangle de cheville à une poulie basse et attachez-la autour d'une cheville.
2. 2Faites face à la machine et tenez le cadre pour vous soutenir en vous tenant sur la jambe opposée.
3. 3Gardez la jambe active bien droite et gainerez les abdominaux pour stabiliser le tronc.
4. 4Étendez la hanche en donnant un coup de talon vers l'arrière jusqu'à ce que la jambe soit complètement tendue.
5. 5Contractez fort le fessier en haut du mouvement avant de contrôler le retour.
6. 6Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe.

ERREURS COURANTES

• Le balancement de la jambe en utilisant l'élan au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.
• Cambrer excessivement le bas du dos pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement.
• La flexion du genou de la jambe de travail pendant la phase d'extension.
• La rotation des hanches ou du buste en s'écartant de la machine pendant la répétition.

CONSEILS

• Poussez par le talon du pied en action pour maximiser l'activation des fessiers.
• Gardez le buste droit et évitez de vous pencher en avant pendant l'extension de la jambe.
• Concentrez-vous sur le mouvement initié par l'articulation de la hanche plutôt que sur la flexion du genou.

SÉCURITÉ

• Évitez d'hyperextendre le bas du dos pour prévenir les tensions lombaires.
• Assurez-vous que la sangle de cheville est bien fixée pour éviter tout desserrage soudain sous tension.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

Poulie

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Extension de hanche

Poignée

Sangle de cheville

Bras

Les deux

Jambes

Unilatéral

Bras tendus ou fléchis

Bras tendus

Jambes tendues ou fléchies

Jambes tendues

Position du corps

Debout

Support du corps

Contre un mur

Orientation

Face à l'ancrage

Hauteur de la poulie

Bas