Jednonožno ekstenzija kuka na sajli

KAKO TO UČINITI

1. 1Pričvrstite remen za gležanj na donju koloturu i osigurajte ga oko jednog gležnja.
2. 2Okrenite se prema spravi i držite se za okvir radi potpore dok stojite na suprotnoj nozi.
3. 3Držite radnu nogu ispravljenu i aktivirajte core za stabilizaciju trupa.
4. 4Ispružite kuk udarcem pete unatrag dok noga nije potpuno ispravljena.
5. 5Snažno stisnite gluteus na vrhu pokreta prije kontroliranog povratka.
6. 6Izvedite sve ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu nogu.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Zamahivanje nogom koristeći inerciju umjesto kontrolirane mišićne kontrakcije.
• Pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa kako bi se postigao veći opseg pokreta.
• Savijanje koljena radne noge tijekom faze ekstenzije.
• Rotiranje kukova ili trupa od sprave tijekom ponavljanja.

SAVJETI

• Odrinite se petom radne noge kako biste maksimizirali aktivaciju gluteusa.
• Držite trup uspravnim i izbjegavajte naginjanje prema naprijed dok ispravljate nogu.
• Fokusirajte se na pokret iz zgloba kuka, a ne na savijanje koljena.

SIGURNOST

• Izbjegavajte hiperekstenziju donjeg dijela leđa kako biste spriječili naprezanje slabinskog dijela.
• Osigurajte da je remen za gležanj čvrsto pričvršćen kako biste spriječili njegovo naglo otpuštanje pod napetošću.

DETALJI

Mišići

Gluteusi

Oprema

Sajla

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Osnovni pokret

Ekstenzija kuka

Ručka

Remen za gležanj

Ruke

Obje

Noge

Jedna

Ruke ispružene ili savijene

Ravne ruke

Noge ravne ili savijene

Ispravljene noge

Položaj tijela

Stojeći

Potpora tijelu

Oslonac o zid

Orijentacija

Licem prema sidru

Visina kolotura

Nisko