Extensión de cadera a una pierna con polea

CÓMO HACERLO

1. 1Coloque una correa de tobillo en una polea baja del cable y asegúrela alrededor de un tobillo.
2. 2Colóquese de frente a la máquina y sujete el marco para apoyarse mientras está de pie sobre la pierna opuesta.
3. 3Mantén la pierna de trabajo recta y activa el core para estabilizar el torso.
4. 4Extienda la cadera dando una patada hacia atrás con el talón hasta que la pierna esté completamente recta.
5. 5Contrae fuerte el glúteo en la parte superior del movimiento antes de controlar el retorno.
6. 6Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna.

ERRORES COMUNES

• Balancear la pierna usando el impulso en lugar de una contracción muscular controlada.
• Arquear excesivamente la zona lumbar para lograr un mayor rango de movimiento.
• Flexionar la rodilla de la pierna de trabajo durante la fase de extensión.
• Rotar las caderas o el torso alejándolos de la máquina durante la repetición.

CONSEJOS

• Empuja a través del talón del pie de trabajo para maximizar la activación de los glúteos.
• Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia adelante mientras extiendes la pierna.
• Concéntrate en moverte desde la articulación de la cadera en lugar de flexionar la rodilla.

SEGURIDAD

• Evita hiperextender la zona lumbar para prevenir lesiones en la región lumbar.
• Asegúrese de que la correa del tobillo esté bien sujeta para evitar una liberación repentina bajo tensión.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Máquina de poleas

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimiento base

Extensión de cadera

Asidero

Correa de tobillo

Brazos

Ambas

Piernas

Una

Brazos rectos o flexionados

Brazos rectos

Piernas rectas o flexionadas

Piernas rectas

Posición del cuerpo

De pie

Soporte corporal

Contra la pared

Orientación

De cara al anclaje

Altura de la polea

Bajo