VARIAÇÕES
Chute de glúteo para trás
Elevação de pernas para trás com joelho flexionado usando o peso do corpo
Este movimento com o peso do corpo isola os glúteos e os isquiotibiais para desenvolver a força da cadeia posterior e a estabilidade do quadril. Serve como um ponto de entrada acessível para aprender a mecânica da extensão do quadril sem carga externa.
COMO FAZER
- Ajoelhe-se no chão com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Mantenha o core contraído e as costas retas durante toda a série.
- Levante uma perna para trás até a coxa ficar paralela ao chão.
- Contraia fortemente os glúteos no topo do movimento.
- Desça a perna para trás com controle até que o joelho quase toque o chão.
- Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para a outra perna.
ERROS COMUNS
- Arquear a parte inferior das costas para ganhar altura extra.
- Balançar a perna para cima usando o impulso em vez do músculo.
- Girar os quadris para fora em vez de estender diretamente para trás.
- Apressar a descida e pular o alongamento na parte inferior.
DICAS
- Empurre através do calcanhar para maximizar a ativação dos glúteos.
- Mantenha a perna de trabalho flexionada a 90 graus, como um burro.
- Evite arquear a parte inferior das costas ao levantar a perna.
DETALHES
- Músculos
- Glúteos
- Equipamento
- Peso do corpo
- Tipo
- Musculação
- Dificuldade
- Iniciante
- Registrado como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimento base
- Chute de glúteo
- Pernas
- Uma
- Posição do corpo
- De quatro apoios
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