ВАРІАЦІЇ
Відведення ноги назад
Підйом ноги назад з зігнутим коліном з власною вагою
Ця вправа з власною вагою ізолює сідничні м'язи та біцепси стегна для розвитку сили заднього ланцюга та стабільності кульшового суглоба. Вона слугує доступною відправною точкою для вивчення механіки розгинання стегна без зовнішнього навантаження.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
- Станьте на коліна на підлозі так, щоб руки були прямо під плечима, а коліна — під стегнами.
- Тримайте прес напруженим, а спину рівною протягом усього підходу.
- Підніміть одну ногу назад до паралелі стегна з підлогою.
- Сильно стисніть сідниці у верхній точці руху.
- Контрольовано опустіть ногу назад, доки коліно майже не торкнеться підлоги.
- Виконайте всі повторення на одній стороні, перш ніж перейти до іншої ноги.
ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
- Прогинання попереку для досягнення більшої амплітуди.
- Піднімання ноги за рахунок інерції, а не м'язів.
- Замість того, щоб випрямлятися назад, розворот стегон назовні.
- Поспішне опускання та пропуск розтяжки в нижній точці.
ПОРАДИ
- Відштовхуйтесь п'ятою, щоб максимально активувати сідничні м'язи.
- Тримайте робочу ногу зігнутою під кутом 90 градусів, як у віслюка.
- Уникайте прогину в попереку під час підняття ноги.
ДЕТАЛІ
- М'язи
- Сідниці
- Обладнання
- Власна вага
- Тип
- Силове тренування
- Складність
- Початківець
- Відстежується як
- Weight & Reps
ТЕХНІКА
- Базовий рух
- Відведення ноги назад
- Ноги
- Одна нога
- Положення тіла
- На долонях і колінах
СХОЖІ ВПРАВИ
Тренуй цю вправу в GYMMER
Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.
Оцінки
Без оцінки