VARIATIES
Billenkick achterwaarts
Lichaamsgewicht beenheffen naar achteren met gebogen knie
Deze lichaamsgewichtoefening isoleert de bilspieren en hamstrings om kracht in de posterior chain en heupstabiliteit op te bouwen. Het dient als een toegankelijke instap om de mechanica van heupextensie aan te leren zonder externe belasting.
UITVOERING
- Kniel op de vloer met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je core gespannen en houd je rug gedurende de set recht.
- Til één been naar achteren tot de dij parallel is aan de vloer.
- Knijp je billen hard samen op het hoogtepunt van de beweging.
- Laat het been gecontroleerd naar achteren zakken tot de knie bijna de vloer raakt.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt naar het andere been.
VEELGEMAAKTE FOUTEN
- Het hol maken van de onderrug om extra hoogte te winnen.
- Het been omhoog zwaaien met momentum in plaats van spierkracht.
- De heupen open draaien in plaats van recht naar achteren strekken.
- Te snel zakken en de onderste rek overslaan.
TIPS
- Duw door de hak om de bilspieren maximaal te activeren.
- Houd het werkbeen gebogen in een hoek van 90 graden, zoals bij een ezel.
- Voorkom dat je onderrug hol trekt terwijl je het been optilt.
DETAILS
- Spieren
- Bilspieren
- Apparatuur
- Eigen gewicht
- Type
- Krachttraining
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Vastgelegd als
- Weight & Reps
TECHNIEK
- Basisbeweging
- Bil trap
- Benen
- Één
- Lichaamshouding
- Op handen en voeten
VERGELIJKBARE OEFENINGEN
Train dit in GYMMER
Neem het op in een schema, log elke set en leer 3.000+ oefeningen met demo's en coachingtips.
Beoordelingen
Niet beoordeeld