Elevação de quadril com uma perna

COMO FAZER

1. 1Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco estável.
2. 2Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
3. 3Levante um pé do chão e estenda essa perna, mantendo a coxa aproximadamente alinhada com o tronco.
4. 4Empurre através do calcanhar do pé apoiado para levantar os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até o joelho.
5. 5Aperte o glúteo da perna de trabalho com força no topo e segure por um segundo.
6. 6Desça os quadris de volta com controle até quase tocarem o chão, depois repita para as repetições alvo antes de trocar de lado.

ERROS COMUNS

• Deixe o quadril do lado da perna livre cair, o que transforma o movimento em um movimento de torção.
• Hiperextensão da lombar em vez de usar o quadril.
• Levante a cabeça e olhe para a frente.
• Posicionar o pé de apoio longe demais dos glúteos.
• Apressar a descida e quicar no chão.
• Empurrando através dos dedos do pé apoiado e perdendo o contato do calcanhar.

DICAS

• Mantenha a pelve nivelada; imagine um copo de água em cada osso do quadril e não deixe que ele tombe em direção à perna livre.
• Empurre através do meio do pé e do calcanhar do pé apoiado, não pelos dedos.
• Mantenha o queixo recolhido e as costelas para baixo, para que o movimento venha do quadril, e não da lombar.
• Mantenha a perna livre imóvel em vez de deixá-la desviar ou balançar.
• Faça uma pausa de um segundo no topo para maximizar a ativação muscular.

SEGURANÇA

• Pare se sentir um pinçamento na frente do quadril ou se a lombar assumir o movimento.
• Regresse para a versão com as duas pernas se a pelve não puder permanecer nivelada.
• Evite se você tiver uma lesão aguda na lombar ou no quadril.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Peso do corpo

Tipo

Musculação

Dificuldade

Avançado

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição da carga

Nos quadris

Pernas

Uma