Elevação de quadril sem peso

COMO FAZER

1. 1Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada num banco estável.
2. 2Dobre os joelhos e apoie firmemente os pés no chão.
3. 3Empurre através dos calcanhares para elevar os quadris até que o corpo forme uma linha reta.
4. 4Contraia fortemente os glúteos no topo do movimento.
5. 5Desça os quadris com controle até que quase toquem o chão.

ERROS COMUNS

• Hiperextensão da lombar em vez de usar o quadril.
• Levantar a cabeça e olhar para a frente.
• Colocar os pés muito longe dos glúteos.
• Apressar a descida e quicar no chão.

DICAS

• Mantenha o queixo recolhido ao peito durante todo o levantamento.
• Empurre através do meio do pé, não dos dedos.
• Faça uma pausa de um segundo no topo para maximizar a ativação muscular.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Peso do corpo

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Elevação de quadril

Posição da carga

Nos quadris

Pernas

Ambas

Posição do corpo

Deitado de costas

Suporte do corpo

Antebraços sobre um apoio (preacher)