Wznos bioder bez obciążenia

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o stabilną ławkę.
2. 2Ugnij kolana i mocno oprzyj stopy o podłoże.
3. 3Wepnij się piętami, aby unieść biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
4. 4Mocno napnij pośladki w górnej fazie ruchu.
5. 5Kontrolowanie opuść biodra w dół, aż prawie dotkną podłogi.

CZĘSTE BŁĘDY

• Nadmierne wyginanie dolnej części pleców zamiast pracy bioder.
• Podnoszenie głowy i patrzenie przed siebie.
• Umieszczanie stóp zbyt daleko od pośladków.
• Pospieszny opuszczanie i odbijanie się od podłogi.

WSKAZÓWKI

• Przyciskaj brodę do klatki piersiowej przez cały czas trwania ruchu.
• Odepchnij się śródstopiem, a nie palcami.
• Zatrzymaj się na jedną sekundę w górnej fazie, aby zmaksymalizować aktywację mięśni.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Wyciskanie biodrami

Pozycja obciążenia

Na biodrach

Nogi

Obie

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Podparcie ciała

Ramiona na poduszce (modlitewnik)