Wypychanie bioder ze sztangą

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Usiądź na podłodze, opierając górę pleców o stabilną ławkę.
2. 2Przetocz obciążony sztangiel po udach, aż spocznie na biodrach.
3. 3Ustaw stopy płasko na podłodze bezpośrednio pod kolanami.
4. 4Wepnij się piętami i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię.
5. 5Mocno napnij pośladki w górnej fazie ruchu.
6. 6Kontrolowanie opuść biodra w dół do podłogi.

CZĘSTE BŁĘDY

• Przeprostowanie dolnego odcinka kręgosłupa zamiast pracy biodrami.
• Zbyt dalekie lub zbyt bliskie ustawienie stóp.
• Patrzenie w sufit podczas podnoszenia.
• Odbijanie sztangi od bioder w dolnej fazie ruchu.

WSKAZÓWKI

• Przyciśnij brodę do klatki piersiowej, aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa.
• Odepchnij się środkiem stopy, a nie tylko palcami.
• Zrób krótką pauzę w górnej fazie, aby maksymalnie aktywować pośladki.

BEZPIECZEŃSTWO

• Użyj grubej poduszki lub ręcznika, aby ochronić kości biodrowe przed sztangą.
• Upewnij się, że ławka jest stabilna i nie przesunie się do tyłu pod obciążeniem.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Sztanga

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Wyciskanie biodrami

Pozycja obciążenia

Na biodrach

Nogi

Obie

Pozycja ciała

Leżenie na plecach

Podparcie ciała

Ramiona na poduszce (modlitewnik)