Hip thrust z gumą

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o stabilną ławkę, a stopy ustaw płasko w odległości mniej więcej szerokości bioder.
2. 2Załóż długą gumę oporową w poprzek przodu bioder, tuż poniżej kości biodrowych, i zaczep końce pod obiema stopami lub o niski stały punkt.
3. 3Wciśnij pięty w podłogę i lekko podciągnij brodę, aby żebra pozostały opuszczone.
4. 4Napieraj przez pięty i śródstopie, aby unieść biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
5. 5Wypchnij biodra w gumę i mocno ściśnij pośladki na górze, przytrzymując przez jedną sekundę.
6. 6Opuszczaj biodra z kontrolą, aż prawie dotkną podłogi, utrzymując napięcie na gumie, a następnie powtórz na docelową liczbę powtórzeń.

CZĘSTE BŁĘDY

• Nie pozwól, aby guma zsunęła się z bioder lub punktu mocowania w trakcie serii.
• Użyj gumy oporowej, która jest zbyt lekka, by stanowić wyzwanie w górnym zakresie ruchu, albo zbyt ciężka, by osiągnąć pełne wyprostowanie.
• Nadmiernie wyginasz dolny odcinek pleców zamiast kończyć ruch pośladkami.
• Unieś głowę i patrz przed siebie.
• Ustaw stopy zbyt daleko od pośladków, przez co praca przenosi się na ścięgna podkolanowe.
• Nie przyspieszaj fazy opuszczania i nie pozwól, aby guma gwałtownie ściągnęła biodra w dół.
• Wypychając przez palce stóp i tracąc kontakt pięt z podłożem.

WSKAZÓWKI

• Napnij gumę tak, aby napięcie było wyczuwalne nawet na dole; luźna guma psuje górną połowę powtórzenia.
• Utrzymuj gumę wyśrodkowaną na biodrach, aby nie przesuwała się w górę na brzuch ani nie zsuwała w dół na uda.
• Napieraj środkiem stopy i piętami, a nie palcami.
• Trzymaj brodę wciągniętą i żebra opuszczone, aby ruch pochodził z bioder, a nie z dolnej części pleców.
• Zatrzymaj się i ściśnij przez jedną sekundę na górze, gdzie gumа jest najbardziej napięta.
• Utrzymuj kolana w linii nad stopami, zamiast zapadać się do środka wbrew gumie.

BEZPIECZEŃSTWO

• Przed każdą serią sprawdź gumę i mocowanie pod kątem zużycia lub słabego zamocowania, ponieważ pękająca guma może odbić się w twarz lub biodra.
• Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ucisk z przodu biodra albo jeśli pracę przejmie dolna część pleców.
• Unikaj, jeśli masz ostrą kontuzję dolnej części pleców lub biodra.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Taśma oporowaŁawka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja obciążenia

Na biodrach

Typ obciążenia

Z gumą (zwiększone napięcie gumy)