ВАРИАЦИИ

Ягодичный мост с резинкой

Это двустороннее движение тренирует ягодицы и заднюю цепь через разгибание бедра с accommodating сопротивлением резинки, которое достигает пика в точке фиксации. Резинка тянет бёдра вниз и вперёд, поэтому нижнее положение остаётся под нагрузкой, а верхнее требует мощного сокращения ягодиц.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядь на пол так, чтобы верхняя часть спины упиралась в устойчивую скамью, а стопы стояли на полу примерно на ширине бёдер.
Продень длинную резинку через переднюю часть бёдер чуть ниже тазовых костей и закрепи концы под обеими стопами или за низкую неподвижную опору.
Надави пятками в пол и слегка прижми подбородок к груди, чтобы рёбра оставались опущенными.
Толкайся пятками и серединой стопы, чтобы поднять бёдра, пока твоё тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Толкай бёдра в эспандер и сильно сожми ягодицы в верхней точке, удерживая одну секунду.
Опускай бёдра подконтрольно, пока они почти не коснутся пола, сохраняя натяжение резинки, затем повтори на целевое число повторений.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не давай резинке соскользнуть с бёдер или с точки крепления посреди сета.
Используй эспандер, который слишком лёгкий, чтобы дать нагрузку в верхней точке, или слишком тяжёлый, чтобы полностью выпрямиться.
Переразгибание поясницы вместо завершения движения ягодицами.
Подними голову и смотри вперёд.
Если поставить стопы слишком далеко от ягодиц, нагрузка смещается на бицепс бедра.
Спешишь на опускании и позволяешь резинке резко бросить таз вниз.
Отталкиваясь носками и теряя контакт пяток с полом.

СОВЕТЫ

Настрой резинку так, чтобы натяжение сохранялось даже в нижней точке; провисшая резинка тратит впустую верхнюю половину сета.
Держи эспандер по центру на бёдрах, чтобы он не поднимался на живот и не сползал на бёдра.
Толкай через середину стопы и пятки, а не через носки.
Держи подбородок прижатым к груди, а рёбра опущенными, чтобы движение шло от бёдер, а не от поясницы.
Сделай паузу и сожми ягодицы на одну секунду в верхней точке, где резинка натянута сильнее всего.
Держи колени над стопами, не давай им заваливаться внутрь против сопротивления резинки.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Проверяй эспандер и точку крепления на износ или слабое крепление перед каждым сетом, так как порвавшийся эспандер может отскочить в лицо или в бёдра.
Остановись, если чувствуешь защемление в передней части бедра или если поясница берёт работу на себя.
Избегай, если у тебя острая травма поясницы или бедра.