Hip thrust cu bandă elastică

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Așază-te pe podea cu partea superioară a spatelui sprijinită de o bancă stabilă și cu tălpile lipite de podea, la aproximativ o lățime de șolduri.
2. 2Trece o bandă de rezistență lungă peste partea din față a șoldurilor, chiar sub oasele șoldului, și fixează capetele sub ambele picioare sau de un punct fix jos.
3. 3Apasă cu călcâiele în podea și trage ușor bărbia spre piept, astfel încât coastele să rămână coborâte.
4. 4Împinge prin călcâie și prin mijlocul tălpii pentru a ridica șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
5. 5Împinge șoldurile în bandă și strânge fesierii puternic în partea de sus, menținând o secundă.
6. 6Coboară-ți șoldurile controlat până când aproape ating podeaua, menținând tensiunea pe bandă, apoi repetă pentru numărul țintă de repetări.

GREȘELI COMUNE

• Lăsând banda să alunece de pe șolduri sau de pe punctul de ancorare la mijlocul seriei.
• Folosește o bandă prea ușoară ca să opună rezistență în partea superioară a mișcării sau prea grea ca să ajungi la extensia completă.
• Hiperextensia zonei lombare în loc să termini cu fesierii.
• Ridică capul și privește înainte.
• Dacă așezi picioarele prea departe de fesieri, efortul se mută pe ischiogambieri.
• Te grăbești la coborâre și lași banda să-ți trântească șoldurile în jos.
• Împinge prin vârful picioarelor și pierzi contactul cu călcâiul.

SFATURI

• Ajustează banda astfel încât să existe tensiune chiar și în partea de jos; o bandă lejeră irosește jumătatea superioară a seriei.
• Menține banda centrată pe șolduri, astfel încât să nu urce pe stomac sau să alunece în jos pe coapse.
• Împinge prin mijlocul tălpii și prin călcâie, nu prin degete.
• Ține bărbia trasă spre piept și coastele coborâte, astfel încât mișcarea să vină din șolduri, nu din zona lombară.
• Fă o pauză și strânge o secundă în poziția de sus, acolo unde banda este cea mai tensionată.
• Menține genunchii aliniați deasupra labelor picioarelor, nu lăsa să cadă spre interior împotriva benzii.

SIGURANȚĂ

• Verifică banda și punctul de ancorare pentru uzură sau o prindere slabă înainte de fiecare serie, deoarece o bandă care se rupe poate reveni în față sau în șolduri.
• Oprește-te dacă simți o înțepătură în partea din față a șoldului sau dacă preia controlul zona lombară.
• Evită dacă ai o accidentare acută la nivelul zonei lombare sau al șoldului.

DETALII

Mușchi

Fesieri

Echipamente

Bandă de rezistențăBancă

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția încărcăturii

Pe șolduri

Tipul de încărcare

Cu bandă (tensiune suplimentară din bandă)